Leckeres Frühlingsrezept für eine Eierspeise aus dem Backofen mit grünem Gemüse und würzigem Parmesan

Wieso hilft dir die Frittata mit Spargel sowohl beim Abnehmen wie auch beim Muskelaufbau?

Abnehmen

Wenn du aktuell Gewicht verlieren möchtest, musst du logischerweise weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.
Da kommt diese Eierspeise wie gerufen, weil sie mit gerade mal 300 Kalorien ein sehr kalorienarmes Gericht ist.
Trotzdem versorgt sie dich mit Eiweiß, hält dich dadurch satt und beugt Heißhunger während deiner Diät vor.

Da du täglich ein Kilogramm Gemüse essen solltest, kochst du dir zu deiner Frittata 250 Gramm kohlenhydratarmes Gemüse, das du mit Himalayasalz, Kräutern und leckeren Gewürzen* verfeinerst.
Alternativ passt auch ein knackiger Salat super zu der Frittata mit Spargel.
Fertig ist deine vollwertiges, gesundes, kalorienarmes Hauptgericht, das dich in der Diät unterstützt.

Low carb Gemüse Liste

Um dir den Überblick über low carb Lebensmittel im Bereich Gemüse etwas zu erleichtern, liste ich hier einige Gemüsesorten auf, die weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Da ist bestimmt etwas dabei, was dir gut schmeckt und was du gut zu der Frittata mit Spargel passt! Du kannst frisches Gemüse oder auch gefrorenes verwenden, einzelne Sorten oder auch Gemüsemischungen. Stöbere bei deinem nächsten Supermarktbesuch doch mal die dort angebotenen Tiefkühlmischungen durch, um den jeweiligen Kohlenhydratanteil zu vergleichen.

Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle

Damit du einen Überblick über die Kohlenhydratmengen, Nährwerte und Ballaststoffe einzelner Lebensmittel bekommst, empfehle ich dir das Buch „Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle“.

• Gibt dir eine gute Übersicht über den Kohlenhydratanteil von Lebensmitteln.
• Übersichtlich aufgeteilt in
  – Getreide
  – Obst
  – Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte
  – Milch + Milchprodukte
  – Fisch und Meerestiere
  – Fleisch, Wurst, Geflügel, Eier
  – Fette, Öle, Samen und Nüsse
  – Getränke
• Bringt Inspiration beim Durchblättern und Entdecken von neuen low-carb-Lebensmitteln.

Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2024/25 (GU Tabellenwerk Gesundheit)*

Die Nährwert-Kalorien-Tabelle ist seit Jahren der erfolgreichste und bei Ernährungsexperten anerkannte Klassiker. Über 20.000 Nährwertangaben bieten einen fundierten Überblick über die Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Praktisch und benutzerfreundlich liefert die Tabelle wertvolle Informationen über alle wichtigen Inhaltsstoffe unserer Nahrung und berücksichtigt die aktuellen Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zur Nährstoffzufuhr. Das nach Lebensmittelgruppen sortierte Griff-Register und die vielen Sondertabellen, z. B. für Diabetiker oder Allergiker, bieten eine sehr gute Übersicht über zahlreiche Produkte.

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Dieses Buch hat mir den Einstieg in die low-carb-Welt sehr erleichtert, mich oft auf neue Ideen gebracht und neue Lebensmittel ausprobieren lassen.
Schließlich ist der Umstieg auf low carb eine grundsätzliche Veränderung und viele Produkte, die zuvor gewohnheitsmäßig in den Einkaufswagen wanderten, sind nun raus und müssen ersetzt werden.
Aber keine Angst – das neue Einkaufsverhalten wird schnell zur Gewohnheit und du weißt bald, welche Lebensmittel die besten für dich sind. Bis es so weit ist, macht dir dieses Büchlein das Leben leichter. 😃

Muskelaufbau

Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen und dabei möglichst wenig an Fett zuzulegen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Denn nur so hat dein Körper die notwendigen Bausteine zur Verfügung, die er benötigt, um Muskelmasse herzustellen. Natürlich musst du außerdem für regelmäßige Trainingsreize sorgen, denn alleine durch gesunde hochkalorische low carb Nahrung wächst weder Bizeps noch Booty. 😉

Mit der Frittata mit Spargel kannst du gesund und kontrolliert zunehmen, indem du einfach eine doppelte Portion verdrückst. Vernachlässige trotzdem deinen Gemüsekonsum nicht und kombiniere deine Eierspeise mit 250 Gramm Gemüse! Denn auch im Muskelaufbau isst du ein Kilo Gemüse am Tag, da es dich mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt.

Außerdem kannst du die “Ultimative Ölmischung” über dein Gemüse oder deinen Salat träufeln, um deine Kalorienbilanz aufzustocken und wichtige Fette aufzunehmen. Das in der Ölmischung enthaltene MCT-Öl* bringt dir außerdem einen direkten Energieschub, der sich auch auf deine sportlichen Leistungen positiv auswirkt.

Kaloriendefizit in der Diät und Kalorienüberschuss während des Muskelaufbaus

Egal, ob du aktuell Gewicht verlieren oder Muskeln zulegen möchtest: Du musst wissen, wie hoch dein individueller Kalorienbedarf ist, um dein persönliches Ziel erreichen zu können. Sonst tappst du völlig im Dunkeln. Denn eine Person mit 60 Kilo Körpergewicht hat einen niedrigeren Grundumsatz, als eine Person, die 100 Kilo auf die Waage bringt. Folglich darf die leichtere Person nicht so viele Kalorien zu sich nehmen, wie die schwerere Person, wenn sie abnehmen möchte.

Wie du deinen genauen Kalorienbedarf für dich persönlich berechnest und noch viel mehr, lernst du im Maximumprinzip. Das ist ein umfangreiches Videocoaching von Coach Cecil, das dich 8 Wochen lang mit Wissen über Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln, Sport und Mindsettraining füttert und grundsätzlich auf low-carb-Ernährung fußt.

Lies gerne über meine Erfahrungen mit dem Maximumprinzip, denn ich habe sowohl das Programm zur Gewichtsreduzierung wie auch zum Muskelaufbau ausgiebig getestet.

In der Video Freetour versorgt Cecil dich außerdem mit vielen weiteren Infos. Du erfährst zum Beispiel, warum Sport beim Abnehmen absolut nicht das wichtigste ist. Denn was darüber entscheidet, ob du eine Diät durchziehst, ist das, was in deinem Kopf vor sich geht: Dein Mindset. Wie Cecil immer sagt: “Mental ist alles!”

Schau dir die informative Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:

Was brauchst du, um die Frittata mit Spargel zubereiten zu können?

Für dieses low carb Frittata Rezept benötigst du für 4 Portionen eine ofenfeste Pfanne mit mindestens 25 cm Durchmesser und 5 cm Rand, damit die Eierspeise im Backofen nicht überquillt.
Dann hättest du zwar ein schnelles Essen, aber müsstest danach deinen Ofen schrubben. 😉

Früher kaufte ich mir beschichtete Pfannen, die nach relativ kurzer Einsatzdauer leider bereits nicht mehr nutzbar waren. Die Lebenszeit der Beschichtungen ist stark begrenzt, auch wenn ich noch so gut auf sie aufgepasst habe; also die Bratpfanne weder hoch erhitzte, noch mit metallischem Kochgeschirr darin herumkratzte.

Gesundheitliche Bedenken kommen noch hinzu: Woraus genau besteht die Beschichtung und wieviele dieser Inhaltsstoffe gehen ins Essen über?
Natürlich bleibt auch der Gedanke der Nachhaltigkeit auf der Strecke, wenn ich mir alle paar Jahre schon wieder eine neue Pfanne kaufen muss und die alte auf dem Müll landet.

All diese Gründe habe mich dazu bewogen, mir eine Gusseisenpfanne zuzulegen, wie unsere Großmütter sie bereits hatten. 😉
Dieses robuste Schätzchen wird mich sicherlich für den Rest meines Lebens begleiten, denn sie ist quasi unkaputtbar.
Toll ist, dass sie bereits fertig eingebrannt nach Hause kommt!

Pfannen aus Gusseisen müssen nämlich vor Gebrauch mit Öl und Salz eingebrannt werden, damit sich eine dunkle Patina bildet und das Bratgut nicht anhaftet. Da die Pfanne hierfür hoch erhitzt werden muss, verbreitet dieser Vorgang einen starken Geruch im Haus, von dem man durchaus länger etwas hat. 😬

Vorteile einer Gusseisenpfanne*

• Langlebig.
• Verträgt hohe Temperaturen.
• Anti-Haft-Effekt wird im Laufe der Zeit durch die Bildung der dunklen Patina immer besser.
• Unkaputtbar, wenn:
  – Sie nicht auf einen harten Untergrund fällt.
  – Sie nicht abgewaschen wird, solange sie noch heiß ist, da sich dann Risse bilden können.
• Kein Übergang chemischer Bestandteile der Beschichtung ins Essen.
• Spart Geld und Müll durch lange Lebensdauer.
• Auf dem Herd und im Backofen nutzbar.
• Für Gas, Induktion, Ceran und sogar offenes Feuer geeignet.
• Hält Speisen schön lange warm.

Natürlich ist eine Gusseisen Pfanne schwerer, als z.B. eine Teflonpfanne. Mein Modell mit 25 cm Durchmesser wiegt 2300 Gramm. Ich finde sie aber gut händelbar und schließlich muss man seine Muskulatur auch benutzen, damit sie erhalten bleibt. 😉

Wer lieber ein Modell mit Stiel bevorzugt, kann dazu auch eine entsprechende Griffhülle kaufen, um sich das Hantieren mit Topflappen zu ersparen.
Pfannen aus Gusseisen werden einfach nur mit warmem Wasser abgespült. Dabei nehmen sie auch stärkeres Schrubben nicht übel, wenn doch mal etwas angebrannt sein sollte.
Nach dem Reinigen wird die Innenfläche der Pfanne mit hoch erhitzbarem Öl – z.B. Kokosöl – eingerieben.
Falls unglücklicherweise eine Reinigung mit Spülmittel unvermeidbar ist, ist die Pfanne keineswegs zerstört: Einfach neu einbrennen und das rauchige Aroma im Haus genießen. 😅

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• Die Petromax Feuerpfanne aus hochwertigem Gusseisen ist für deine Mahlzeiten über dem offenen Feuer und in der heimischen Küche unentbehrlich. Weil gusseiserne Pfannen extrem langlebig sind, kommen sie auch bei Kochprofis zum Einsatz. Einmal ausprobiert, wirst du auf die Feuerpfanne und ihre zahlreichen Vorteile nicht mehr verzichten wollen
• Du kannst die Feuerpfanne nicht nur auf dem Elektroherd, über der Gasflamme oder im Backofen verwenden. Auch auf einer Kochstelle im Freien, auf einem Lagerfeuer oder auf einem passenden Grill macht sie eine gute Figur. Schmoren, anbraten oder rösten – in der Feuerpfanne wird jedes Gericht zum Genuss
• Material: Gusseisen – Fassungsvermögen: 1,6 Liter – Durchmesser: 25 cm – Durchmesser Pfannenboden: 20 cm – B x H x T (in cm): 29 x 5 x 25 – Gewicht (in g): 2300

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Zubereitung der Frittata mit Spargel für Gäste

Auch diese low carb Gemüse Frittata gibt ein tolles unkompliziertes Essen für Gäste ab! Dabei passt sie zu jeder erdenklichen Mahlzeit: Ob zum Frühstück, Brunch, als Mittagessen oder Abendessen – Frittata geht immer!

Falls du mehr als 4 Portionen zubereiten möchtest, kannst du die Eierspeise statt in der Pfanne, auch einfach in einer Auflaufform garen. In dem Fall brutzelst du die Zwiebeln und den Spinat zuerst in einer Pfanne auf dem Herd und füllst beides dann in deine Auflaufform um. Dann gibst du die restlichen Zutaten, wie unten im Rezept beschrieben, ebenfalls in die Auflaufform und stellst sie ohne Deckel in deinen vorgeheizten Backofen.

Die fertige low carb Frittata aus dem Backofen sieht auch in Würfel geschnitten hübsch aus und sie wird deinem Besuch warm oder kalt schmecken. Sollte etwas übrig bleiben, eigenen sich Reste als gesunder Pausensnack für den nächsten Tag, da du die Frittata gut mit zur Arbeit nehmen kannst.

Wie du die richtige Würze in die Frittata mit Spargel bringst

Ich finde nichts bedauerlicher, als fades Essen. Es ist einfach so schade, wenn man die Mühe macht, ein schönes Essen zu kochen und dann an den Gewürzen spart. Denn gerade die machen ein Gericht doch erst richtig spannend und bringen den gewissen Pfiff!

Knobi-Licious*

• Knoblauchgewürz mit Salz, Zwiebel, Petersilie, Dill…
• Duftet unglaublich intensiv wie ein frisch aufgebackenes Kräuterbutterbaguette!
• Vegan.
• Super verwendbar für Soßen, Gemüsegerichte, Dips, Dressings und eigentlich fast alle würzigen Gerichte, denen du eine köstliche Knoblauchnote verpassen möchtest.

Falls du das Knobilicious Gewürz nicht extra kaufen möchtest, oder es aktuell ausverkauft ist – was nicht selten vorkommt, denn das Zeug ist echt beliebt – ist das kein Grund, auf die Frittata mit Spargel, Bärlauch und Spinat zu verzichten! Dann brätst du einfach frischen gehackten Knoblauch zusammen mit der Zwiebel an und würzt deinen Spinat zusätzlich noch mit etwas Salz.

Solltest du weder frischen noch eingefrorenen Bärlauch zur Verfügung haben, verwende einfach mehr Knobi-Licious oder frischen Knoblauch. Oder du probierst mal den geschnittenen und getrockneten Bärlauch der Firma Lebensbaum. Bei uns in Diepholz gibt es den im Supermarkt; vielleicht ja auch bei dir vor Ort.

Auch interessant:

Warum dir eine kluge Lebensmittelauswahl in deiner Diät mehr hilft, als ein hohes Kaloriendefizit.
Denn Kalorien zählen ist nicht das wichtigste!

Eine Kalorie ist nicht einfach nur eine Kalorie, sobald du sie isst.
Ab dem Moment, ab dem die Kalorie in deinem Körper ist, hat sie viel größere Auswirkungen auf dich, als dich nur mit stumpf berechenbaren Energieeinheiten zu versorgen.

Es wird dir viel leichter fallen, MIT dem Körper zu diäten, als gegen ihn!
Lies mehr dazu in diesem Beitrag.

Weitere köstliche low carb Rezepte mit Ei

Bestimmt hast du Lust auf weitere gesunde und schnelle Rezepte, die super in deinen Alltag passen. Der einfachste Weg zu neuem Input führt eindeutig zu meinen Profilen auf Instagram, Facebook, Pinterest und YouTube und natürlich zum kostenlosen lowcarb-fit.de-Newsletter. So wirst du immer über neue Rezeptideen informiert und erfährst maximale Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele. Also – worauf wartest du noch? Trag dich ein! 🤗

Nun lass uns leckere Frittata mit Spargel machen! Bei grünem Spargel sparst du dir zum Glück ja das Spargelschälen, da du nur die holzigen Enden abbrechen musst. Somit ist die Eierspeise schnell im Ofen und du musst lediglich warten, bis sie goldgelb wieder herausgeholt werden will. Einen Guten!

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