Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist die low carb Ernährung?
  2. Brauchen wir zwingend Kohlenhydrate?
  3. Bedeutet low carb automatisch Verzicht?
  4. Low carb Lebensmittel Liste
  5. Weitere Beiträge von A-Z
    • Dem Zucker in den Arsch treten, damit Deiner knackiger wird!
    • Eine Kalorie ist eine Kalorie? So einfach ist das nicht!
    • Eiweißbrot backen: Zutatenüberblick und 4 geniale Backtipps
    • Fettverbrennung anregen: 24/7 Fett verbrennen!
    • Zuckerfreie Ernährung: Die 3 besten Produkte!

Es kann wirklich verwirrend sein, sich gesund ernähren zu wollen und sich im Dschungel der zahlreichen Ernährungsformen zurecht zu finden. Mir ging das auch lange so, bis ich schließlich auf die Vorteile der low carb Ernährung gestoßen bin. Denn die bietet eine perfekte Grundlage, um sich im Alltag gesund zu ernähren, das Gewicht zu halten, abzunehmen oder auch so richtig mit dem Muskelaufbau loszulegen.

Auf dieser Einführungs-Seite meines lowcarb Blogs möchte ich:

  1. Dir einen Überblick darüber geben, was die low carb Ernährung überhaupt ist und wie viel Gramm Kohlenhydrate sie beinhaltet.
  2. Kurz darauf eingehen, ob wir überhaupt ohne Kohlenhydrate überleben können, oder ob das Ende naht, wenn wir keinen Zucker mehr essen. 😉
  3. Dir die Angst nehmen, dass du als Low-carb-Fittie nie wieder Eis, Pizza und Kuchen essen darfst.
  4. Eine grobe low carb Lebensmittel Liste aufführen, damit du einen ersten Eindruck gewinnst, was künftig auf deinem Einkaufszettel steht.
  5. Dir zeigen, welche weiteren Beiträge du zum Thema low carb und Ernährung ohne Zucker auf lowcarb-fit.de findest.

1. Was ist die low carb Ernährung?

Die normale Standardernährung der meisten Menschen ist sehr kohlenhydratreich, denn circa die Hälfte der täglichen Kalorien werden aus Kohlenhydraten bezogen. Mengenmäßig ausgedrückt sind das 250 – 300 Gramm reine Kohlenhydrate, die zum Beispiel aus

Reis, Nudeln, Kartoffeln
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Zucker
  • Kuchen
  • Süßigkeiten
  • Saft und Softdrinks

stammen.

Doch wie funktioniert low carb? In der low carb Ernährung reduzierst du deine Kohlenhydrataufnahme und isst statt dessen mehr Eiweiß und mehr gesundes hochwertiges Fett. Besonders die Fettzufuhr ist wichtig, damit du schneller und länger satt bleibst.

Diese Ernährungsform führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und bewahrt dich von Heißhunger. Eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr durch low carb Nahrungsmittel lässt unseren Körper im Idealfall sogenannte Ketone produzierten, die dafür sorgen, dass wir uns konzentriert und energetisch fühlen.

Bei jedem Menschen fällt die Kohlenhydrat-Toleranz individuell unterschiedlich aus. Das heißt Erna kann zum Beispiel 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und trotzdem Ketonkörper in größeren Mengen produzieren, während Rudi schon bei 10 Gramm Kohlenhydraten aus der Ketose fliegt. Deshalb gibt es keine einheitlich feste Definition der low carb Ernährung.

Eine mögliche sinnvolle Einteilung ist folgende:

  • Ketogene Ernährung: Maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Low carb Ernährung: 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Möchtest du abnehmen, solltest du während deiner Diät nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Dabei sollten die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse stammen. Auf dieser Grundlage fusst auch das Maximumprinzip. Geht es für dich darum, dein Gewicht zu halten und von den gesundheitlichen Vorteilen der low carb Ernährung zu profitieren, kannst du es etwas lockerer angehen lassen und bis zu 100 Gramm Kohenhydrate essen.

2. Brauchen wir zwingend Kohlenhydrate?

Kurz und knapp: Ja! Allerdings müssen wir Kohlenhydrate nicht essen, um versorgt zu sein. Denn unser genialer Körper ist in der Lage, eigenständig Kohlenhydrate in Form von Glucose herzustellen.

Unser Gehirn benötigt nämlich 40 Gramm Glucose pro Tag. Bekommt es diesen Zucker nicht aus der Nahrung, weil wir uns kohlenhydratarm ernähren, schmeißt der Körper den sogenannten Prozess der Gluconeogenese an. Dabei produziert er immer so viel Glucose, dass unser Blutzuckerspiegel stabil bleibt und unsere grauen Zellen versorgt sind. Toll, oder? Ein gesunder Mensch kann sich also problemlos zuckerfrei ernähren. Denn nichts anderes ist die low carb Ernährung – ein Leben ohne Zucker.

Dass ein zuckerfreier Lifestyle trotzdem lecker süß und gleichzeitig kalorienarm und zahnfreundlich ist, kannst du hier nachlesen:

3. Bedeutet low carb automatisch Verzicht?

Auf den ersten Blick siehst du durch die Lebensmittel, die NICHT zu low carb passen, vielleicht nur die Nachteile der low carb Ernährung und der Verzicht steht zunächst im Vordergrund. Diesen gefühlten Verzicht kannst du aber ganz anders wahrnehmen:

Ein kleines Dinkelvollkornbrötchen liefert zum Beispiel schon ganze 30 Gramm Kohlenhydrate. Damit ist mit einem einzigen Brötchen schon mehr als die Hälfte das Tagesbudgets an Carbs aufgefuttert, wenn wir von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ausgehen. Und wie lange hält dich so ein kleines Brötchen satt? Also ich kann da nicht weit von gucken und habe sehr sehr bald wieder Hunger. Und der Belag ist noch nicht mal berücksichtigt. Nicht auszudenken, was los ist, wenn du auch noch zuckerhaltige Marmelade auf dein Brötchen schmierst! 🙀😅

Du merkst also schnell, dass du mit zucker-, stärke- und getreidehaltigen Lebensmitteln deine Kohlenhydrate aufgegessen hast, bevor du eine annähernd ausreichende Kalorienmenge im Magen hast, um satt zu sein.

Low carb Brötchen mit Käse überbacken auf einem Teller

Aber wie wäre es, wenn du köstliche Eiweißbrötchen essen könntest, die gerade mal niedliche 2,5 Gramm Kohlenhydrate liefern? Nicht möglich? Doch! Guck dir mal mein Rezept für leckere Käsebrötchen an. Die kannst du sogar auf Vorrat backen und einfrieren.

Was ich dir mit diesem Brötchen-Beispiel sagen möchte ist, dass du nicht verzichten musst. Denn es gibt für fast alles low carb Alternativen, die mindestens genau so gut schmecken. Ob Eis, Pizza oder Kuchen… du musst nur wissen, was du wodurch ersetzt und dich natürlich ein bisschen umstellen. Diese low carb Ernährungsumstellung wirst du nach einiger Zeit komplett verinnerlichen und schwupps ist sie eine feste Gewohnheit. Spätestens dann wirst du absolut gar nichts vermissen!

Ganz im Gegenteil geht es mir heute so, dass ich viele Lebensmittel die ich früher liebte, nicht mehr besonders gerne mag. Die Konsistenz von normalem Brot ist mir viel zu pappig. Reis und Nudeln empfinde ich als matschig. Außerdem machen mich diese Lebensmittel – wenn überhaupt – nur ganz kurz satt und diese bleierne Müdigkeit nach dem Essen braucht auch kein Mensch.

Natürlich erreichst du diese Einstellung nicht von heute auf morgen. Da hilft nur: Loslegen und dranbleiben!

In meinem Beitrag „Dem Zucker in den Arsch treten, damit deiner knackiger wird!“ erfährst du unter anderem, auf welche positiven Veränderungen du dich freuen kannst, wenn du den Zucker streichst und die low carb Ernährung in dein Leben lässt.

4. Low carb Lebensmittel Liste

Wahrscheinlich fragst du dich, welche Lebensmittel grundsätzlich in die low carb Ernährung passen. Deshalb möchte ich dir eine ganz grobe low carb Liste an die Hand geben:

  • Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, da diese grundsätzlich weniger Stärke enthalten als Gemüse, das unter der Erde wächst;
    also z.B. Spinat, Blumenkohl, Kohlrabi, Sauerkraut, Gurken, Tomaten, Feldsalat, Brokkoli…
  • Frische Kräuter oder auch Tiefkühlware
  • Fleisch ohne Panade
  • Fisch ohne Panade
  • Eier
  • Käse wie Mozzarella, Hüttenkäse, Camembert, Ziegenkäse, Frischkäse, Parmesan…
  • Nüsse: Macadamias, Pekannüsse, Paranüsse und Mandeln auch als Nussmuse
  • Beeren, Avocados, Zitronen, Limetten…
  • Joghurt, Quark, Kefir, Mascarpone…
  • low carb Mehl aus Mandeln, Kokos, Leinsamen…
  • Schmand, Sahne, Creme Fraiche…
  • Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, Sesam…
  • Butter, Kokosöl, Leinöl, Olivenöl, MCT-Öl…
  • low carb Nudeln aus Hülsenfrüchten

Das ist wirklich nur ein ganz grober Grundriss der low carb Nahrungsmittel. Aber du siehst, dass wirklich einiges auf dem Speiseplan steht. Und das, obwohl diese low carb Lebensmittelliste absolut keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Alleine aus den unzähligen Gemüsesorten lässt sich so viel Leckeres zaubern!

Infografik über den thermischen Effekt von Nahrung gegliedert nach Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen

Tiefere Einblicke zur Nahrungsmittelauswahl liefert dir mein Beitrag „Eine Kalorie ist eine Kalorie? So einfach ist es nicht!“
Unter anderem erfährst du darin, warum du auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten solltest, weil du dadurch automatisch vom sogenannten „Thermischen Effekt“ profitierst.
Bis zu 30 % der aufgenommenen Kalorien aus eiweißreichen Lebensmitteln verbraucht dein Körper nämlich direkt wieder für die Verdauung.
Nice to know, oder?

Detaillierte Infos über low carb Lebensmittel zum Backen findest du im nachfolgend verlinkten Beitrag. Übrigens kannst du die dort aufgeführten low carb Zutaten nicht nur zum Brotbacken, für herzhafte Pizzateige, Quiche & Co. verwenden, sondern auch köstliches süßes low carb Gebäck ohne Zucker daraus zaubern.

Eiweißbrot backen: Zutatenüberblick und 4 geniale Backtipps

Hier geht es zum Zutatenüberblick für die low carb Bäckerei.
Du erfährst, mit welchen kohlenhydratarmen Lebensmitteln du einfache und leckere Rezepte für low carb Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Plätzchen & Co backst, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe peitschten. Außerdem verbesserst du durch die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sowohl deine Verdauung, wie auch dein Sättigungsgefühl und du vermeidest Heißhunger.

Praktische geniale Backtipps speziell für low carb Teige findest du außerdem HIER.
Die Konsistenz von Teig für Eiweißbrot, Eiweißbrötchen, low carb Pizzateig und Eiweißkuchen ist nämlich völlig anders, als die von herkömmlichen Teigen.
Trotzdem ist es nicht schwierig, sein Eiweißbrot und seine Kuchen ohne Zucker und ohne Mehl selber zu backen.
Diese kleinen Hinweise helfen dir bei deinem Backvorhaben. ❣️

Low carb vegetarisch und vegan

Der Vollständigkeit halber habe ich auch Fleisch in der low carb Lebensmittel Liste aufgeführt, da es nun mal kohlenhydratarm ist. Da ich selber allerdings nur mega selten Fisch, aber gar kein Fleisch esse, findest du auf lowcarb-fit.de hauptsächlich vegetarische und vegane low carb Rezepte.

Ja: Low carb vegetarisch oder auch low carb vegan funktioniert tatsächlich auch! Aber natürlich kannst du die Gerichte so zubereiten, wie du es magst. Verwende zum Beispiel einfach “normales“ Hackfleisch, wenn es bei mir veganes Hack gibt.

Hoffentlich konntest du dir ein erstes Bild von der low carb Ernährung machen und hast Bock sie auszuprobieren, um von den Vorteilen zu profitieren!
Mehr erfährst du in weiteren Beiträgen auf lowcarb-fit.de:

5. Beiträge von A-Z

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