Was ist low carb und was “darf” ich in der low carb Ernährung essen?
Low carb bedeutet: Du reduzierst Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Nudeln Reis und Kartoffeln und setzt stattdessen stärker auf Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette. Ziel ist ein stabilerer Blutzuckerspiegel, weniger Heißhunger und eine gesunde ballaststoff- und proteinreiche Ernährung, die im Alltag satt macht. Und zwar ohne dass du für immer traurig an einem Salatblatt nagen musst.
Es kann wirklich verwirrend sein, sich gesund ernähren zu wollen und sich im Dschungel der zahlreichen Ernährungsformen zurecht zu finden. Mir ging das auch lange so, bis ich schließlich auf die Vorteile der low carb Ernährung gestoßen bin. Denn die bietet eine perfekte Grundlage, um sich im Alltag gesund zu ernähren, das Gewicht zu halten, abzunehmen oder auch so richtig mit dem Muskelaufbau loszulegen.
Auf dieser Einführungs-Seite meines lowcarb Blogs möchte ich:
- Dir einen Überblick darüber geben, was die low carb Ernährung überhaupt ist und wie viel Gramm Kohlenhydrate sie beinhaltet.
- Kurz darauf eingehen, ob wir überhaupt ohne Kohlenhydrate überleben können, oder ob das Ende naht, wenn wir keinen Zucker mehr essen. 😱
- Dir die Angst nehmen, dass du als Low-Carb-Fittie nie wieder Eis, Pizza und Kuchen essen darfst.
- Eine grobe low carb Lebensmittel Liste aufführen, damit du einen ersten Eindruck gewinnst, was künftig auf deinem Einkaufszettel steht.
- Dir zeigen, welche weiteren Beiträge du zum Thema low carb und Ernährung ohne Zucker auf lowcarb-fit.de findest.
- Häufige Fragen zur low carb Ernährung beantworten
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei low carb essen?
Die normale Standardernährung der meisten Menschen ist sehr kohlenhydratreich, denn circa die Hälfte der täglichen Kalorien werden aus Kohlenhydraten bezogen. Mengenmäßig ausgedrückt sind das 250 – 300 Gramm reine Kohlenhydrate, die zum Beispiel aus
- Brot
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Zucker
- Kuchen
- Süßigkeiten
- Saft und Softdrinks bestehen.
Doch wie funktioniert low carb? In der low carb Ernährung reduzierst du deine Kohlenhydrataufnahme und isst statt dessen mehr Eiweiß und mehr gesundes hochwertiges Fett. Ziel ist, dass du durch mehr Protein und Fett im Essen schneller und länger satt bist.
Diese Ernährungsform führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und bewahrt dich von Heißhunger. Eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr durch low carb Nahrungsmittel lässt unseren Körper im Idealfall sogenannte Ketone produzierten, die dafür sorgen, dass wir uns konzentriert und energetisch fühlen.
Bei jedem Menschen fällt die Kohlenhydrat-Toleranz individuell unterschiedlich aus. Das heißt Erna kann zum Beispiel 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und trotzdem Ketonkörper in größeren Mengen produzieren, während Rudi schon bei 10 Gramm Kohlenhydraten aus der Ketose fliegt. Deshalb gibt es keine einheitlich feste Definition der low carb Ernährung.
Eine mögliche sinnvolle Einteilung ist folgende:
- Ketogene Ernährung: Maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Low carb Ernährung: 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Wenn du mit low carb abnehmen möchtest, starten viele mit einem Bereich von etwa 50 g Kohlenhydraten pro Tag. Strengere Varianten darunter können funktionieren, passen aber nicht zu jedem Alltag und sollten bei Vorerkrankungen ärztlich abgeklärt werden.
Dabei sollten die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse stammen. Auf dieser Grundlage fusst auch das low carb Ernährungscoaching “Maximumprinzip”. Geht es für dich darum, dein Gewicht zu halten und von den gesundheitlichen Vorteilen der low carb Ernährung zu profitieren, kannst du es etwas lockerer angehen lassen und bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate essen.
Brauchen wir zwingend Kohlenhydrate?
Kurz und knapp: Ja! Allerdings müssen wir Kohlenhydrate nicht essen, um versorgt zu sein. Denn unser genialer Körper ist in der Lage, eigenständig Kohlenhydrate in Form von Glucose herzustellen.
Unser Gehirn benötigt nämlich 40 Gramm Glucose pro Tag. Bekommt es diesen Zucker nicht aus der Nahrung, weil wir uns kohlenhydratarm ernähren, schmeißt der Körper den sogenannten Prozess der Gluconeogenese an. Dabei produziert er immer so viel Glucose, dass unser Blutzuckerspiegel stabil bleibt und unsere grauen Zellen versorgt sind. Toll, oder? Ein gesunder Mensch kann sich also problemlos zuckerfrei ernähren. Denn nichts anderes ist die low carb Ernährung: Ein gesundes Leben ohne Zucker.
Dass ein zuckerfreier Lifestyle trotzdem lecker süß und gleichzeitig kalorienarm und zahnfreundlich ist, kannst du hier nachlesen:
Bedeutet die low carb Ernährung automatisch Verzicht?
Auf den ersten Blick siehst du durch die Lebensmittel, die NICHT zu low carb passen, vielleicht nur die Nachteile der low carb Ernährung und der Verzicht steht zunächst im Vordergrund. Diesen am Anfang im Vordergrund stehenden gefühlten Verzicht kannst du aber auch ganz anders wahrnehmen:
Ein kleines Dinkelvollkornbrötchen liefert zum Beispiel schon ganze 30 Gramm Kohlenhydrate. Damit ist mit einem einzigen Brötchen schon mehr als die Hälfte das Tagesbudgets an Carbs aufgefuttert, wenn wir von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ausgehen. Und wie lange hält dich so ein kleines Brötchen satt? Also ich kann da nicht weit von gucken und habe sehr sehr bald wieder Hunger. Und der Belag ist noch nicht mal berücksichtigt. Nicht auszudenken, was los ist, wenn du auch noch zuckerhaltige Marmelade auf dein Brötchen schmierst! 😳🙊
Du merkst also schnell, dass du mit zucker-, stärke- und getreidehaltigen Lebensmitteln deine Kohlenhydrate aufgegessen hast, bevor du eine annähernd ausreichende Kalorienmenge im Magen hast, um satt zu sein.
Aber wie wäre es, wenn du köstliche Eiweißbrötchen essen könntest, die gerade mal niedliche 2,5 Gramm Kohlenhydrate liefern? Nicht möglich? Doch! Guck dir mal mein Rezept für leckere Käsebrötchen an. Die kannst du sogar auf Vorrat backen und einfrieren.
➡️ Hol dir einfache low carb Rezepte ohne Zucker direkt in dein Postfach ⬅️
Was ich dir mit diesem Brötchen-Beispiel sagen möchte ist, dass du nicht verzichten musst. Denn es gibt für fast alles low carb Alternativen, die mindestens genauso gut schmecken. Ob Eis, Pizza oder Kuchen… du musst nur wissen, was du wodurch ersetzt und dich natürlich ein bisschen umstellen. Diese low carb Ernährungsumstellung wirst du nach einiger Zeit komplett verinnerlichen und schwupps ist sie eine feste Gewohnheit. Spätestens dann wirst du absolut gar nichts vermissen!
Ganz im Gegenteil geht es mir heute so, dass ich viele Lebensmittel die ich früher liebte, nicht mehr besonders gerne mag. Die Konsistenz von normalem Brot ist mir viel zu pappig. Reis und Nudeln empfinde ich als matschig. Außerdem machen mich diese Lebensmittel – wenn überhaupt – nur ganz kurz satt und diese bleierne Müdigkeit nach dem Essen braucht auch kein Mensch.
Natürlich erreichst du diese Einstellung nicht von heute auf morgen. Da hilft nur: Loslegen und dranbleiben!
In meinem Beitrag “Dem Zucker in den 🍑 treten, damit deiner knackiger wird!” erfährst du unter anderem, auf welche positiven Veränderungen du dich freuen kannst, wenn du den Zucker streichst und die low carb Ernährung in dein Leben lässt.
Was kommt auf den Teller? Die low carb Lebensmittel Liste
Wahrscheinlich fragst du dich, welche Lebensmittel grundsätzlich in die low carb Ernährung passen. Deshalb möchte ich dir eine ganz grobe low carb Liste an die Hand geben:
- Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, da diese grundsätzlich weniger Stärke enthalten als Gemüse, das unter der Erde wächst;
also z. B. Spinat, Blumenkohl, Kohlrabi, Sauerkraut, Gurken, Tomaten, Feldsalat, Brokkoli… - Frische Kräuter oder auch Tiefkühlware
- Fleisch ohne Panade
- Fisch ohne Panade
- Eier
- Käse wie Mozzarella, Hüttenkäse, Camembert, Ziegenkäse, Frischkäse, Parmesan…
- Nüsse: Macadamias, Pekannüsse, Paranüsse und Mandeln auch als Nussmuse
- Beeren, Avocados, Zitronen, Limetten…
- Joghurt, Quark, Kefir, Mascarpone…
- low carb Mehl aus Mandeln, Kokos, Leinsamen…
- Schmand, Sahne, Creme Fraiche…
- Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, Sesam…
- Butter, Kokosöl, Leinöl, Olivenöl, MCT-Öl…
- low carb Nudeln aus Hülsenfrüchten
Das ist wirklich nur ein ganz grober Grundriss der low carb Nahrungsmittel. Aber du siehst, dass wirklich einiges auf dem Speiseplan steht. Und das, obwohl diese low carb Lebensmittelliste absolut keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Alleine aus den unzähligen Gemüsesorten lässt sich so viel Leckeres zaubern!
Schau dir auch gern meine ➡️ low carb Lebensmittel Liste auf Pinterest an. Dort findest du kompakte Infografiken mit vielen interessanten Eigenschaften und Tipps zu vielen kunterbunten kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln. Vielleicht entdeckst du dort leckere low carb Lebensmittel, die du noch gar nicht auf dem Schirm hattest!
Tiefere Einblicke zur Nahrungsmittelauswahl liefert dir mein Beitrag “Eine Kalorie ist eine Kalorie? So einfach ist es nicht!”
Unter anderem erfährst du darin, warum du auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten solltest, weil du dadurch automatisch vom sogenannten “Thermischen Effekt” profitierst.
Bis zu 30 % der aufgenommenen Kalorien aus eiweißreichen Lebensmitteln verbraucht dein Körper nämlich direkt wieder für die Verdauung.
Nice to know, oder?
Detaillierte Infos über low carb Lebensmittel zum Backen findest du im nachfolgend verlinkten Beitrag. Übrigens kannst du die dort aufgeführten low carb Zutaten nicht nur zum Brotbacken, für herzhafte Pizzateige, Quiche & Co. verwenden, sondern auch köstliches süßes low carb Gebäck ohne Zucker daraus zaubern.
Eiweißbrot backen: Zutatenüberblick und 4 geniale Backtipps
Hier geht es zum Zutatenüberblick für die low carb Bäckerei.
Du erfährst, mit welchen kohlenhydratarmen Lebensmitteln du leckere und einfache Rezepte für low carb Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Plätzchen & Co backst, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe peitschten. Außerdem verbesserst du durch die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sowohl deine Verdauung, wie auch dein Sättigungsgefühl und du vermeidest Heißhunger.
Praktische geniale Backtipps speziell für low carb Teig findest du außerdem HIER.
Die Konsistenz von Teig für Eiweißbrot, Eiweißbrötchen, low carb Pizzateig und Eiweißkuchen ist nämlich völlig anders, als die von herkömmlichen Teigen.
Trotzdem ist es nicht schwierig, sein Eiweißbrot und seine Kuchen ohne Zucker und Mehl selber zu backen.
Diese kleinen Hinweise helfen dir bei deinem Backvorhaben. ❣️
Kurzer Exkurs: Low carb vegetarisch und vegan
Der Vollständigkeit halber habe ich auch Fleisch in der low carb Lebensmittel Liste aufgeführt, da es nun mal kohlenhydratarm ist. Da ich selber allerdings nur mega selten Fisch, aber gar kein Fleisch esse, findest du auf lowcarb-fit.de hauptsächlich vegetarische und vegane low carb Rezepte.
Ja: Low carb vegetarisch oder auch low carb vegan funktioniert tatsächlich auch! Aber natürlich kannst du die Gerichte so zubereiten, wie du es magst. Verwende zum Beispiel einfach “normales“ Hackfleisch, wenn es bei mir veganes Hack gibt.
Hoffentlich konntest du dir ein erstes Bild von der low carb Ernährung machen und hast Bock sie auszuprobieren, um von den Vorteilen zu profitieren!
Mehr erfährst du in weiteren Beiträgen auf lowcarb-fit.de und weiter unten in den FAQs.
Lies dich fit: Alles über alltagstaugliche low carb Ernährung ohne Zucker
Lies gerne diese Beiträge, um tiefer in die low carb Ernährung einzutauchen:
Erfahre mehr über gesunde low carb Ernährung:
Eine Kalorie ist eine Kalorie? So einfach ist das nicht!
Eiweißbrot backen: Die besten Zutaten & 4 geniale Backtipps
Zuckerfreie Ernährung: So ersetzt du Zucker smart & lecker!
Dem Zucker in den 🍑 treten, damit Deiner knackiger wird!
Fettverbrennung anregen: 24/7 Fett verbrennen!
Maximumprinzip: Mit 3 Schritten zum Traumkörper
Häufige Fragen zur low carb Ernährung
Was ist Low Carb überhaupt?
Kurz gesagt: Du reduzierst Kohlenhydrate, setzt stärker auf Eiweiß und gesunde Fette und hälst dadurch deinen Blutzucker stabiler. Das verhilft dir – nach einer eventuellen Umgewöhnungsphase – zu mehr Energie, weniger Heißhunger und macht viele Menschen im Alltag erstaunlich satt.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Low Carb essen?
Das ist flexibel und individuell. Viele orientieren sich an 50 bis 100 oder sogar 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Je nachdem, wie aktiv du bist und welches Ziel zu verfolgst. Sehr strenge Varianten wie Keto liegen meist darunter. Für den Alltag ist aber oft eine moderate low carb Ernährung sinnvoller, weil sie leichter durchzuhalten ist und mehr Flexibilität bietet.
Welche Lebensmittel passen zu Low Carb?
Gemüse (vor allem alles, was nicht wurzelt), Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Käse, Nüsse, Beeren, Samen, Skyr, Quark, hochwertige Öle, low carb Mehle und Zuckeralternativen. Kurz: Alles was dich nährt, statt dich auszuknocken.
Wenn du nach einer Mahlzeit nicht sofort Netflix-schläfrig wirst: Glückwunsch, das war Low Carb!
Welche Lebensmittel sollte ich bei Low Carb reduzieren?
Reduzieren solltest du vor allem Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Saft, Weißmehlprodukte, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kuchen und stark verarbeitete Snacks. Es geht aber nicht darum, dein Leben traurig zu machen. Der Trick ist, passende Alternativen zu finden, die dich satt machen und trotzdem schmecken.
Macht low carb wirklich satt?
Ja, weil Eiweiß und Fett langsamer verdaut werden und deinen Blutzucker stabiler halten. Dadurch vermeidest du das typische “2-Stunden-nach-dem-Frühstück-Loch”.
Low carb Frühstück ist das Gegenteil von einem Croissant-Crash. 😉
Ist low carb für Sport geeignet?
Absolut. Gerade Krafttraining profitiert von proteinreichen Mahlzeiten. Eine Kombination aus low carb im Alltag mit gezielten Carbs rund um ein intensives Workout kann auch sinnvoll sein.
Stell dir Kohlenhydrate wie ein Werkzeug vor: Nicht ständig an der Hand, aber du weißt, wann und wofür du es brauchst.
Kann man low carb vegan oder vegetarisch machen?
Ja, mit Tofu, Tempeh, Lupine, Eiern, Käse, Nüssen, Samen, proteinreichen Pflanzenprodukten und cleveren low carb Mehlen. Funktioniert hervorragend, wenn man es bewusst plant.
Beispiel: Vegane low carb Falafel ohne Kichererbsen. Jep, das geht und schmeckt!
Hilft low carb beim Abnehmen?
Für viele ja, weil Heißhunger reduziert wird, Insulinspitzen ausbleiben und man automatisch weniger snackt. Aber es ist kein Zaubertrick. Auch mit low carb funktioniert Abnehmen nicht ohne Kaloriendefizit. Aber low carb hilft dir, das Kaloriendefizit besser zu ertragen.
Low carb ist nicht “weniger essen”. Es ist “anders essen”, damit du automatisch weniger brauchst.
Ist low carb langfristig gesund?
Bei guter Lebensmittelauswahl absolut! Viel Gemüse, ausreichend Protein, Ballaststoffe, hochwertige Fette: Das ist für die meisten Menschen eine solide Ernährungsform. Ärger gibt es nur bei Extremvarianten ohne Plan. Wer nur Wurst, Käse und Sahne isst, lebt zwar kohlenhydratarm, aber nicht unbedingt ausgewogen.
Low carb wird erst ungesund, wenn du Gemüse behandelst wie Feinde.
Muss ich für low carb kompliziert kochen?
Überhaupt nicht. Die einfachsten Rezepte sind oft die besten: Pfannen, Aufläufe, schnelle Eiweißbrötchen, Salate, cremige Suppen, simple One-Pots.
Für wen ist low carb nicht geeignet?
Wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast, Medikamente einnimmst oder Probleme mit Nieren, Stoffwechsel oder Essverhalten hast, solltest du eine größere Ernährungsumstellung vorher ärztlich abklären. Auch sehr sportliche Menschen brauchen je nach Training manchmal mehr Kohlenhydrate.
Muss ich bei low carb komplett auf Brot, Kuchen und Pizza verzichten?
Nein. Genau hier wird low carb interessant. Mit passenden Zutaten kannst du Eiweißbrot, low-carb-Brötchen, Kuchen ohne Zucker oder sogar Pizzateig kohlenhydratärmer zubereiten. Du musst also nicht verzichten, sondern smarter austauschen.
Was ist der häufigste Fehler beim Start mit low carb?
Der häufigste Fehler ist, zu radikal zu starten. Wer von heute auf morgen alles streicht, landet schnell bei Frust, Hunger und schlechter Laune. Besser ist: zuerst Zuckergetränke ersetzen, dann Frühstück und Abendbrot umstellen und nach und nach passende Liebslingsrezepte finden.
Wie starte ich am besten mit low carb?
Starte mit einfachen Mahlzeiten, die du wirklich magst. Ersetzte z. B. süße Snacks durch zuckerfreie Alternativen, Brot durch Eiweißbrot und Nudeln durch low carb Nudeln oder Zucchininudeln. Wichtig ist nicht, perfekt zu starten. Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir dein Essen weiterhin schmeckt.
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Die low carb Ernährung ist wirklich eine interessante Möglichkeit, sich bewusst und gesund zu ernähren. Es freut mich zu hören, dass du auf die Vorteile gestoßen bist und diese mit anderen teilen möchtest. Dein Blog klingt spannend und informativ, ich bin gespannt auf weitere Beiträge und Tipps rund um das Thema. Es ist wirklich wichtig, sich gut zu informieren und die passende Ernährungsform für sich zu finden. Viel Erfolg mit deinem Blog und weiterhin viel Freude beim Schreiben!
Hallo Erkan,
vielen Dank für deine nette Rückmeldung und deine guten Wünsche! Hab eine schöne Weihnachtszeit und liebe Grüße – Biene.
Sehr gute Zusammenfassung über das Thema “Low Carb”, so geschrieben, dass jeder sich sofort zurecht findet. Die geeigneten Lebensmittel für eine Low Carb Ernährung findet man ebnenfalls, so dass einem die Durchführung einer Low Carb Ernährung einfacher fällt. Diese Infos helfen, um schnell in die Ketose zu kommen.
Viele Grüße aus Essen
Hallo Jürgen,
vielen Dank für dein positives Feedback und viel Erfolg mit deinem Rezeptbuch! Gesunde low carb Rezepte kann man schließlich nie genug haben! 😉
Viele Grüße – Biene