Fettverbrennung ankurbeln

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Möchtest du gerne Gewicht verlieren und hast dich deswegen bisher möglichst fettarm ernährt?
Ist dein Stoffwechsel durch Diäten und Senkung deiner Kalorienaufnahme eingeschlafen und du willst deine Fettverbrennung anregen?
Das Abnehmen klappt nicht so richtig bei dir, ist vor allem nicht dauerhaft und du nimmst immer wieder Gewicht zu?
Dich interessiert, wie du Fett verlieren kannst, indem du deine Fettverbrennung ankurbelst?

Glaubst du, dir mit „gesunden“ Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten etwas Gutes zu tun?
Wenn du dann doch mal Fett isst, greifst du zu light und low-fat Varianten und nutzt z.B. Margarine? Aber ist das eine gute Idee?

Fragst du dich, welche Fette und Öle wirklich gesund sind und hättest gerne einen Überblick über Fettsäuren?
Möchtest du gern wissen, welches Fett du am besten zum Braten nutzt und welches z.B. besser für Dressings geeignet ist?
Leidest du häufig unter Heißhunger und bist nie richtig satt, obwohl du deine eingeplanten Kalorien bereits verputzt hast?
Und dich interessiert, was es eigentlich mit diesem ominösen Omega-3 auf sich hat?

Tada! Dann bist du hier genau richtig und wirst viele Antworten finden!

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie kam es zum „Low-Fat-Trend“?
  2. Welche Fettsäuren gibt es?
  3. Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis
  4. Die Fettverbrennung anregen durch… Fett???
  5. Wie funktioniert Fettverbrennung im Körper?
Hübsch angerichtete Butter

Möchtest du deine Fettverbrennung ankurbeln?Aber du hast Bedenken, dich fettreich zu ernähren? Denkst du, Fett macht fett… und krank?
Ja?
Nun… das hat wahrscheinlich einen historischen Grund:

1. Wie kam es zum „Low-Fat-Trend“?

US-Ernährungswissenschaftler Ancel Keys erklärte ab den 50er Jahren des vergangenen Jahrhunderts fettreiche Ernährung zum Auslöser steigender Zahlen von Herztoten in Europa und in den USA. Er verglich damals in seiner „7-Länder-Studie“ den Fettkonsum in ursprünglich 22 verschiedenen Ländern und setzte ihn in Bezug zu den Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dabei suchte er sich gezielt die 7 der 22 Länder aus, die seine These unterstrichen, dass vor allem tierische Fette für die erhöhte Anzahl der Erkrankungen verantwortlich war. Kritik: Eine Ausweitung der Studie auf die ursprünglichen 22 Länder, spiegelt die Schädlichkeit des Fettkonsums NICHT wider.

Später stellte sich heraus, dass die 7-Länder-Studie von der amerikanischen Zuckerindustrie gesponsert wurde, die von den negativen gesundheitlichen Konsequenzen des steigenden Zuckerkonsums ablenken wollte.

Künftig aßen viele Menschen Margarine aus gehärteten Pflanzenfetten statt Butter und folglich füllten sich die Supermarktregale mit „light-Produkten“. Angeblich waren diese gesünder für uns und versprachen uns eine schlanke Linie. Denn ich will ja „so bleiben wie ich bin!“ 😉

Das alles zeigt bis heute Auswirkungen: Überall ist Zucker drin!

Mittlerweile wissen die meisten, dass light-Produkte häufig mehr Zucker und zusätzliche Geschmacksverstärker enthalten. Denn Fett ist nun mal ein Geschmacksträger! Und irgendwie muss die Lebensmittelindustrie das Fehlen dieses Geschmacksträgers ausgleichen, um weiterhin Käufer für ihre Produkte zu finden.

Das hat zur Folge, dass es im Supermarkt heute nur wenige verarbeitete zuckerfreie Produkte gibt. Sogar deftige Lebensmittel wie Wurst und würzige Salate sind häufig gezuckert. Fertiggerichte wie Pizza, Lasagne & Co. oder auch Konservenwaren und sogar Gemüse in Gläsern sind selten zuckerfrei!

Diese kohlenhydrat- und somit zuckerreiche Ernährungsweise blieb nicht lange ohne gesundheitliche Konsequenzen und führte u.a. zu steigendem Übergewicht und der rasanten Zunahme von Krebserkrankungen.
Für mich persönlich ist diese kohlenhydratbasierte Ernährung gescheitert und ich möchte beleuchten, was eine fetthaltigere aber zuckerarme Ernährung für Vorteile bietet. 🔎

Doch Fett ist nicht gleich Fett! Welche Fettarten gibt es denn nun? Welches Fett benutze ich zum Anbraten und welches für den Salat? Welches ist gesund und welches schädlich???
Fragen über Fragen, die euch die unten stehende Übersicht beantwortet.

Disclaimer: Biene hört den Herzschlag einer Aubergine mit einem Stethoskop ab
Disclaimer

An dieser Stelle ein paar Hinweise, um Missverständnissen vorzubeugen:

  • Ich habe keine medizinische Ausbildung!
  • Hier findet keine Gesundheitsberatung statt und ich spreche keine Empfehlungen aus – das darf ich auch gar nicht!
  • Ich erzähle euch nur, was ich persönlich im Hinblick auf Ernährung, Bewegung, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. mache.
  • Holt bitte bei gesundheitlichen Beschwerden und Erkrankungen die Meinung eines Arztes ein!

2. Welche Fettsäuren gibt es?

Gesättigte Fettsäuren

Kokosöl

Beispiele

Hinweise
  • Stark erhitzbar
  • Gut zum Braten geeignet
  • Bei Raumtemperatur fest
  • Fazit: 👍🏻

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Aufgeschnittene Avocado

Beispiele

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Mandeln
Hinweise
  • Nicht zu hoch erhitzen!
  • Schützen Herz + Gefäße
  • Öle bei Raumtemperatur flüssig, aber im Kühlschrank fest
  • Fazit: 👍🏻

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-6

Sonnenblumen und eine Flasche mit Sonnenblumenöl

Beispiele

  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
  • Getreideprodukte
Hinweise
  • Fördern Entzündungen
  • Bilden beim Erhitzen Transfettsäuren!
  • Fördern schlechte Sauerstoffversorung
  • Fördern Mineralstoffmangel in der Zelle
  • Bleiben auch im Kühlschrank flüssig
  • Fazit: 👎🏼

Omega-3

Leinsamen und Leinsamenöl, Zutat für die Ultimative Ölmischung

Beispiele

  • Fischöl* (fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele aus Wildfang, die sich von Algen ernährt haben)
  • Fischölkapseln*
  • Leinöl
  • Algen*
Hinweise
  • Wirken entzündungshemmend
  • Nur kalt verwenden!
  • Regulieren Blutdruck
  • Regulieren Hormone
  • Wichtig für Sehkraft, Gehirn- + Herzfunktion
  • Bleiben auch im Kühlschrank flüssig
  • Fazit: 👍🏻

Noch eine wichtige Anmerkung zum Thema Leinöl für Veganer:

Bitte verlasse dich bei der Omega-3-Versorgung nicht komplett auf Leinöl! Der Körper wandelt nur ca. 4% der darin enthaltenen sogenannten ALA-Fettsäuren in das für uns wichtige EPA und DHA um.
Du müsstet beispielsweise täglich ganze 100ml Leinöl „trinken“ oder 400g Walnüsse futtern, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken!

Bitte denke unbedingt an eine Nahrungsergänzung mit Algenöl*, um dich vegan mit Omega-3 zu versorgen.
Alleine durch die vegane Ernährung ist das kaum zu schaffen und kann auf Dauer schwere gesundheitliche Folgen haben!

3. Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis

👆🏼 Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind für uns Menschen essentiell! Das heißt, wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Dabei konkurrieren sie im Stoffwechsel miteinander, müssen aber in einem gewissen Gleichgewicht stehen, damit wir gesund bleiben.

Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 liegt bei 1:2 bis 1:5.

Aber leider nehmen wir heutzutage u.a. durch Fertigprodukte, Fleisch und Fisch aus der Massentierhaltung zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Denn die armen Kreaturen aus der konventionellen Massentierhaltung werden hauptsächlich mit nicht artgerechtem Omega-6-reichen Getreide und Soja gefüttert. Es ist mehr als logisch, dass ihr Fleisch, ihre Milch und ihre Butter uns somit auch kein Omega-3 liefern können. Denn wo soll es herkommen, wenn die Tiere es nicht zuvor mit ihrem Futter zu sich nehmen?

Im Schnitt liegt das Fettsäureverhältnis heute bei circa 1:20!
Das ist Lichtjahre von 1:2 entfernt!

Diese massive Omega-6 Überversorgung führt zu Entzündungen, die diverse Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Allergien, Diabetes, Arteriosklerose, Demenz und Krebs fördern.
Industrienahrung aus dem Supermarkt enthält außerdem häufig gefährliche Transfettsäuren, die durch die künstliche Härtung von Pflanzenölen entstehen.

Transfettsäuren verbergen sich hinter den Begriffen „teilweise gehärtete Fette“ und „pflanzliche Fette“ oder „gehärtete Fette“ und sind in Suppen, Soßen, Schokocremes, Toastbrot, Müsliriegeln, Keksen, Chips, Margarine und jeglicher Art von Fastfood, insbesondere Pommes enthalten. 

Doch wie sehen die Fettsäureverhältnisse bei unterschiedlichen Fettquellen genau aus?
Welche fettreichen Lebensmittel und welche Öle kann ich denn nun mit gutem Gewissen nutzen und welche sollte ich lieber meiden?

Hier eine praktische Übersicht, die dir die Einordnung hoffentlich erleichtern wird:

Omega-3 zu Omega-6 Ranking

😃

  • Hering – 12 : 1
  • Sardinen – 10 : 1
  • Thunfisch 7,5 : 1
  • Lachs – 3 : 1
  • Leinöl – 3 : 1
  • Chiasamen – 3 : 1
  • Borretschöl – 1 : 2
  • Rapsöl – 1 : 2
  • Hanföl – 1 : 3
  • Walnüsse – 1 : 4
  • Macadamias – 1 : 6
  • Avocados – 1 : 10 🥑
  • Olivenöl – 1 : 10 🫒

☹️

  • Margarine ca. – 1 : 16 🧈
  • Pekannüsse – 1 : 21
  • Sesamöl – 1 : 22
  • Erdnüsse – 1 : 26 🥜
  • Pistazien – 1 : 38
  • Cashewnüsse – 1 : 49
  • Mandeln – 1 : 50
  • Maiskeimöl – 1 : 52 🌽
  • Haselnüsse – 1 : 90
  • Kürbiskernöl – 1 : 110 🎃
  • Sonnenblumenöl – 1 : 120 🌻
  • Distelöl – 1 : 160
  • Pinienkerne – 1 : 300
  • Paranüsse – 1: 470

Nun haben wir also den Überblick, welche Fette gut für uns sind.
Und wir wissen, wie wir die guten Fette in der Küche verwenden können.
Schau dir auch gerne mein Rezept zur „ultimativen Ölmischung“ an. Damit kannst du ganz einfach gesunde Fette geschickt in deine Ernährung einbauen.
Jetzt gucken wir mal, was eigentlich im Körper passiert, wenn wir Fett essen.

4. Die Fettverbrennung anregen durch… Fett???

Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate.
Das ist wohl auch ein Grund, warum viele Leute Fettkonsum kritisch sehen.
Aber hilft das Reduzieren von Fettkalorien auch beim Reduzieren von Körpergewicht? Oder sollte man doch ein paar mehr Kalorien in Fett investieren, wenn sich die Waage gen Süden bewegen soll?

Setzt du in deiner Ernährung auf viel Fett und wenige Kohlenhydrate, lernt dein Körper, seine vorhandenen Fettreserven als Energiespender zu nutzen. Er verbrennt folglich dauerhaft Fett!
Zudem sättigt Fett lange und nachhaltig und der Heißhunger bleibt somit aus. Positiv ist außerdem, dass deine Bauchspeicheldrüse geschont wird, weil sie weniger Insulin produzieren muss.

Isst du hingegen Mahlzeiten, die eine Kombination aus vielen Kohlenhydraten (und somit Zucker) UND Fett darstellen, beschreitest du den effizientesten Weg, um Fettreserven AUFZUBAUEN!
WARUM???

Weil der Körper erst beginnt, Fett zu verbrennen, wenn er keine Kohlenhydrate mehr zu Verfügung hat.
WHAT???

5. Wie funktioniert Fettverbrennung im Körper?

Japp – da liegt der Hase im Pfeffer! 🐰
Stell dir vor, du hustlest seit 45 Minuten auf dem Crosstrainer, Rudergerät, Fahrrad oder anderem Gerät deiner Wahl im Gym. Der Studiotrainer kommt vorbei und du fragst ihn keuchend: „Ey, ab JETZT bin ich doch total in der Fettverbrennungzone, oder?“

Jetzt wird es spannend! Wie wird der Trainer reagieren? Denn um richtig auf deine Frage antworten zu können, muss er dich jetzt NICHT fragen, WIE LANGE du bereits trainierst.
Er muss dich fragen: „Was hast du denn vorm Training zuletzt gefuttert?“
Denn wenn du dich low-carb oder sogar ketogen ernährst, bist du DAUERHAFT in der Fettverbrennung!

Das kannst du dir folgendermaßen vorstellen:

Fettabbau im Körper: Was passiert da?

Wir speichern Kohlenhydrate in der Leber und in den Muskeln. Dieser Speicher ist recht klein, denn er fasst nur 300-500g Kohlenhydrate. Damit bietet er eine Energiereserve über 1200-2000 Kilokalorien. Ist diese Reserve aufgebraucht, fühlst du dich ziemlich schlapp, hungrig und du möchtest möglichst schnell wieder etwas essen.
Stell dir den Kohlenhydratspeicher größenmäßig als einen Kaffebecher vor.

Unser Körper liebt es, Kohlenhydrate zu verbrennen, denn sie liefern schnelle Energie, an die er recht mühelos drankommt.

Unser Fettspeicher hingegen ist nicht limitiert! Quasi unbegrenzt!
Dabei entspricht 1 kg eingespeichertes Fett 7000 kcal. Somit bietet er auch eine unbegrenzte Energiereserve!

Lernt dein Körper, dauerhaft Fett als bevorzugten Energielieferanten zu nutzen, steht ihm der komplette Fettspeicher als leicht zugängliche Energiereserve zur Verfügung. Das ist auch der Grund, warum wir keine Probleme mit Heißhunger haben, wenn unser Körper gelernt hat, effizient Fett zu verbrennen.

Diese Umstellung passiert nicht von heute auf morgen und kann auch mit einigen Nebenwirkungen verbunden sein. Hast du diese Phase aber hinter dich gebracht, profitierst du von vielen vielen Vorteilen!

Lies dazu bitte unbedingt meinen Beitrag „Dem Zucker in den Arsch treten, damit deiner knackiger wird!“ Er wird dir dabei helfen, die Zusammenhänge zwischen Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum und vielen negativen Auswirkungen zu erkennen. Denn um so nachvollziehbarer die low-carb-Ernährung für dich wird, desto einfacher fällt dir die Umsetzung.

Zuckerwerk, bunte Lollis mit Zuckerperlen

Dem Zucker in den Arsch treten, damit deiner knackiger wird!

Glaubst du, ohne Zucker nicht leben zu können?
Befürchtest du sogar, zuckersüchtig zu sein?
Kannst du nie aufhören zu essen, bis die ganze Tafel Schoki verschwunden ist, fühlst dich danach aber gar nicht gut?
Oder möchtest du gerne wissen, warum Zucker überhaupt ein Problem darstellt?
Dann schau dir gerne meinen Beitrag zu dem Thema an. ♥️

Hier noch eine kleine zusammenfassende Übersicht:

Kohlenhydratspeicher
Kaffeebecher, der die Größe des Kohlehydratspeichers darstellen soll
  • Umfasst 300-500g
  • Befindet sich in Muskulatur und Leber
  • Verbrennt schnell (Papierschnipsel)
  • Wird zuerst verbrannt
Fettspeicher
Riesiger LKW-Container, der für die Größe unseres Fettspeichers steht.
  • Größenmäßig unbegrenzt
  • 1 kg gespeichertes Körperfett = 7000kcal
  • Befindet sich an vielen Stellen im Körper (Bauch, Po, Hüfte…)
  • Verbrennt langsam (Brikette)
  • Wird erst verbrannt, wenn der KH-Speicher leer ist

Einfach nur Kalorien reduzieren, um abzunehmen?

Was passiert nun, wenn du einfach nur deine Kalorienaufnahme reduzierst, um abzunehmen? Du also weiterhin Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot, Kartoffeln & Co. isst?
Zum einen, wirst du häufig von Heißhunger geplagt sein und zum anderen blockierst du deine Fettverbrennung, die du doch eigentlich ankurbeln willst!

Durch unser beispielhaftes 45-Minuten-Training im Fitnessstudio hast du es dann wahrscheinlich gerade mal geschafft, deinen Kohlenhydratspeicher zu leeren und kurz in die Fettverbrennung zu kommen. Aber durch deine nächste zwar kalorienreduzierte aber leider auch sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit fliegst du dann direkt wieder aus der Fettverbrennung.

Stell dir vor, du isst z.B. morgens eine Stulle, mittags Spaghetti-Bolognese und abends Bratkartoffeln… dann ist dein Kohlenhydratspeicher maximal irgendwann im Laufe der Nacht leer, während du schläfst. Kurzzeitig konntest du also deine Fettverbrennung ankurbeln über Nacht und du bist endlich dabei, Fett zu verlieren! Bis dann der Frühstückstoast oder das Müsli dem Ganzen ganz schnell wieder ein Ende bereitet.

Sorgst du innerhalb dieser kohlenhydratreichen Ernährung für ein Kaloriendefizit, verliest du zwar Gewicht, aber… da deine Fettverbrennung häufig blockiert ist, verlierst du MUSKELN statt FETT!!!

Warum???
Weil deine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur sitzen!

Das ist eine sehr wichtige Erkenntnis! Du kannst durch die Auswahl deiner Lebensmittel steuern, ob du wirklich Fett abbaust oder leider auch Muskeln.
Und natürlich ist es andersherum auch möglich, aktiv Muskeln aufzubauen, ohne große Mengen an Fett zuzulegen.

Wie Muskelaufbau und Fettabbau gelingen, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf für dein jeweiliges Ziel – Muskelaufbau oder Gewichtsreduzierung – berechnest und noch viel mehr, lernst du im Maximumprinzip.

Meinen persönlichen Erfahrungsbericht zum Maximumprinzip findest du hier. Weitere Infos gibt es direkt von Cecil im anhängenden Video.

Maximumprinzip von Coach Cecil

Sieh dir die Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:

Liebe Grüße – Biene

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Hallo, ich bin Biene. Mir gefällt gesundes, unkompliziertes Essen, das mir im Büroalltag nicht schwer im Magen liegt und mich nicht ins Suppenkoma fallen lässt. Ich möchte euch für Meal Prep und ein zuckerfreies - aber seeeehr leckeres - Leben begeistern! Nach dem Motto: „Wenn ich Hunger habe, ist das Essen schon gekocht!