Low carb Bärlauch Quiche auf Holzbrett

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Kohlenhydratarme Mini-Quiche-Fladen mit einer Füllung aus Bärlauch, Feta, saurer Sahne, Gouda und veganem Speck

Dieses vegetarische Rezept für eine leckere low carb Bärlauch Quiche hat eigentlich nur einen einzigen Haken: Die Bärlauch-Saison ist leider verdammt kurz! Nämlich nur von März bis Mai bekommst du das nach Knoblauch duftende Lauchgewächs auf Wochenmärkten und ab und zu im Supermarkt. Alternativ kannst du Bärlauch – auch wilder Knoblauch genannt – selbst sammeln. Er liebt schattige feuchte Standorte in Laubwäldern. Allerdings musst du dir bei der Wildsammlung sicher sein, Bärlauch nicht mit giftigen Maiglöckchen oder der Herbstzeitlosen zu verwechseln. Und liegt der Bärlauch erstmal bei dir im Kühlschrank, solltest du ihn spätestens am nächsten Tag verarbeiten.

Trotzdem lohnt es sich sehr, die kurze Saison zu nutzen und möglichst häufig außerordentlich gesunden Bärlauch zu genießen:

Bärlauch

Frischer Bärlauch
  • Saison: März bis Mai.
  • 100 g haben nur 19 kcal und 2,9 g Kohlenhydrate.
  • Enthält dreimal so viel Vitamin C wie Orangen und hilft dadurch sehr gut gegen Erkältung und Bronchitis.
  • Lindert Gelenkschmerzen durch seinen hohlen Schwefelgehalt.
  • Liefert viel Chlorophyll und wirkt somit blutbildend und verbessert die Wundheilung und die Sauerstoffversorgung im Körper.
  • Außerdem ist Bärlauch reich an Vitamin A, Eisen und Kalium und er fördert die Verdauung.
  • Ernte ihn vor der Blüte, denn blüht er erst einmal, verliert er Geschmack und wird bitter.
  • Wasche ihn gründlich unter fließendem, heißem Wasser, da aufgrund der niedrigen Wuchshöhe die Eier des Fuchsbandwurms drohen.

Außerhalb der kurzen Bärlauchsaison kannst du dieses leckere und einfache Rezept übrigens nutzen, um eine low carb Spinat Quiche zu backen. Besonders würzig wird die Quiche mit Spinat, wenn du ein bis zwei Knoblauchzehen hinzufügst.

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Xucker Banner mit Bild von Pudererythrit und Keksen ohne Zucker

Wie schließe ich aus, dass ich Bärlauch mit giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen verwechsele?

Die Pflanzen unterscheiden sich folgendermaßen:

BärlauchMaiglöckchenHerbstzeitlose
Einzelne Blätter an einem StängelMehrere Blätter an einem StängelGar kein Stängel
Matte BlätterGlänzende BlätterGlänzende Blätter
Duftet nach KnoblauchKein KnoblauchduftKein Knoblauchduft

Bitte pass beim Sammeln von Bärlauch gut auf und sei vorsichtig mit dem Unterscheidungsmerkmal des Knoblauchgeruches: Hast du zuvor gerade Bärlauch gepflückt, haftet der Duft sicherlich noch deinen Händen an und kann dich täuschen.

Ich bin in der glücklichen Lage, über einen eigenen Garten zu verfügen und habe selber Bärlauch, den ich zur Saison jederzeit frisch ernten kann, um diese köstliche low carb Bärlauch Quiche zu backen. Da ich den Standort der Pflanzen genau kenne, droht auch keine Verwechselungsgefahr mit Giftpflanzen. Wenn du ebenfalls einen Garten hast, findest du bestimmt noch ein schattiges feuchtes Plätzchen unter einem Strauch oder Baum, an dem du Bärlauch pflanzen kannst. Frischeren Bärlauch als aus dem eigenen Garten kannst du nicht bekommen. Und die Pflanze hat mit ihren leuchtend grünen Blättern und hübschen weißen Blüten auch einen großen Zierwert.

Bärlauch konservieren

Bärlauch hält sich im Gemüsefach deines Kühlschranks – ungewaschen in einer Tüte oder Dose verwahrt – höchstens zwei Tage. Wenn du ihn länger haltbar machen möchtest, kannst du ihn einfrieren. Wasche ihn dafür vorher wieder gründlich unter fließendem heißen Wasser. Dann schneidest du ihn in feine Streifen oder hackst ihn und gibst ihn in gefriertaugliche Schraubgläser. So eingefroren erhöhst du die Haltbarkeit auf bis zu 6 Monate.

Du kannst frische Bärlauchblätter auch zu Bärlauch Pesto verarbeiten.
Wie das schnell und einfach funktioniert, wie du das Pesto am besten aufbewahrst, damit es möglichst lange haltbar ist und was du mit Bärlauch Pesto leckeres anstellen kannst, liest du HIER.

Selbstgemachtes Bärlauch Pesto im Glas

Weitere Infos zu Rezept und Zutaten der low carb Bärlauch Quiche

Geriebener Gouda

Fertig geriebener Gouda aus der Tüte enthält häufig Stärke, damit er nicht klebt. Dadurch liefert er leider überflüssige Kohlenhydrate, die du vermeiden kannst. Zum Beispiel ist der Reibekäse von Alnatura stärkefrei. Ein Blick auf die Zutaten lohnt sich hier beim Einkauf für deine Bärlauchquiche unbedingt!

Veganer Speck von Vivera

Statt Schinkenwürfeln oder Speck habe ich diesen veganen Speck von Vivera genommen.
Denn den gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten.
Falls du diese Zutat austauschen möchtest, achte darauf, dass dein Produkt low carb ist – also nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Der Vivera-Speck hat 1,3 g Kohlenhydrate auf 100 g, während die tierische Variante sogar kohlenhydratfrei ist.

Low carb Bärlauch Quiche mit Kartoffelfasern

Kartoffelfasern enthalten nur rund 8 g Kohlenhydrate pro 100 g und stolze 65 g Ballaststoffe. Denn sie haben mit ihrem kohlenhydratreichen Ursprungsprodukt – der Kartoffel – nährwerttechnisch nicht mehr viel gemeinsam.
Im Herstellungsprozess wird den Kartoffeln ein großer Teil der Stärke entzogen und danach auch das Wasser. Übrig bleibt ein sehr feines und bindestarkes low carb Mehl.

Bitte verwechsele Kartoffelfasern nicht mit Kartoffelmehl. Denn Kartoffelmehl enthält im Gegensatz zu Kartoffelfasern sehr viel Stärke und schmeckt auch nach Kartoffeln.

Infografik über Kartoffelfasern
Bäckerei Spiegelhauer Bio Kartoffelfaser 1 kg vegan Lower Carb
78 Bewertungen
Bäckerei Spiegelhauer Bio Kartoffelfaser 1 kg vegan Lower Carb*
  • extrem fein vermahlen und somit nicht nur für Brot sondern auch für Feingebäck geeignet, außerdem KEIN sandiges Mundgefühl da beste Qualität!
  • verbessert die Frischhaltung von Backwaren da Sie extrem viel Wasser binden, geringe Zugabemengen von 3 % auf die Mehlmenge erzielen sehr gute Effekte.
  • Bitte verwechseln Sie Kartoffelfasern nicht mit Kartoffelmehl welches Sie auch bei uns kaufen können. Kartoffelfasern sind nicht vergleichbar mit Kartoffelmehl und somit ungeeignet für die Herstellung von Kartoffelpüree.
  • hergestellt aus deutschen Kartoffeln, hergestellt und abgefüllt in Deutschland
  • Profiqualität: Wir kennen die besten Hersteller – bei uns erhalten Sie nur Ware welche wir auch selber in unserer Bäckerei verbacken würden!

Letzte Aktualisierung am 18.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Kokosmehl sorgt für tolle Konsistenz des Teiges der Bärlauch Quiche

Kokosmehl hat ein feines kokosnussiges Aroma, ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Es liefert außerdem wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Zink, Selen, Eisen und Magnesium. Da es eine gute Quellfähigkeit hat, kannst du es auch super in Smoothies, Desserts und Müslis verwenden. Kokosmehl bindet viermal so viel Wasser wie Weizenmehl.

Kokosmehl Infografik mit Bild von Kokosnüssen und einer Schaufel mit Kokosmehl
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  • BIO: Unser Kokosmehl bring Natur in deine Küche. Es besteht aus biologisch angebauten Kokosnüssen, die beim Herstellungsprozess teilentölt werden, sodass sich der feine Geschmack voll entfalten kann.
  • FÜR DICH: Mit einem Ballaststoffgehalt von über 4 g auf 1 g ist bemerkenswert – ein echtes Kraftpaket eben. Dazu ist unser Kokosmehl auch noch kohlenhydratarm und von Natur aus glutenfrei und laktosefrei.
  • VIELSEITIG: Kokosmehl kann sowohl zum Backen verwendet werden als auch zum Andicken von Smoothies und Saucen. Ein echter Allrounder, der optimal für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet ist.
  • WERTVOLL: Unser Kokosmehl stammt aus kontrolliert biologischem Anbau.

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Übrigens wird deine low carb Bärlauch Quiche nicht nach Kokos schmecken, da dafür viel zu wenig Kokosmehl im Quichteig enthalten ist und der Geschmack von den anderen Zutaten überlagert wird.

Weitere Ballaststoffbombe in der low carb Bärlauch Quiche: Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind die Schalen der Wegerichpflanze und somit haben sie absolut nichts mit den kleinen Tierchen zu tun. 😉 Sie sind unglaublich ballaststoffreich und binden sehr viel Wasser.

Infografik über Flohsamenschalen

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Gesunde Fettquelle in der low carb Bärlauch Quiche: Olivenöl

Olivenöl Infografik mit Bild von einer Olivenölflasche und Oliven in der Mitte
Azafran BIO Olivenöl extra Nativ – Arbequina Olive aus Spanien im Kanister (Dose) 1L*
  • Extra Natives Bio Olivenöl (Organic Oliveoil) – Kaltextraktion im Kanister (Dose) a 1 Liter verpackt.
  • Das hochwertige Olivenöl stammt aus kontrollierten biologischem Anbau in Spanien (Katalonien), welches der größte Produzent für Olivenöle in Europa ist. Als Olivenart setzt Azafran auf die bekannte und hochwertige Arbequina Olive.
  • Der Geschmack ist mildfruchtig (in Apfelrichtung) mit einer dezenten nussigen Note und leichten Schärfe. Es hat außerdem eine sehr geringe Bitternote. Verwenden können Sie es z.B. für Salate, zum dünsten oder zum marinieren von Fleisch und Gemüse, sowie auch zum Herstellen von z.B. Chili oder Knoblauch Öl.
  • Ohne künstliche Aromen, Geschmacksverstärker etc. Sie können es auch als Naturprodukt für Haut und Haare verwenden.
  • Das Öl ist eine Kaltextraktion und wird wie beim Standard “Natives Olivenöl Extra Kaltgepresst” unter 27 Grad hergestellt. Bio-Kontrollstelle: ES-ECO-019-CT

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Hinweise zur Verarbeitung des low carb Quicheteigs

Der low carb Quiche Teig ist – ähnlich wie Mürbeteig – leicht porös. Er lässt sich aber mit nassen Händen und einer kleinen Teigrolle, die du immer wieder in Wasser tauchst, wirklich gut formen. Stell dir am besten einfach eine Schale oder einen tiefen Teller mit Wasser bereit, damit du Hände und Teigrolle immer wieder benetzen kannst.

Wichtig ist, dass du einen schönen gleichmäßigen Rand von ca. 1,5 cm Höhe herausarbeitest, damit deine wunderbare leuchtend grüne Bärlauchfüllung nicht ausläuft. Schau dir gerne mein unter dem Bärlauch Quiche Rezept hängendes Video an, damit du siehst, wie die Mini-Quiche-Fladen ausschauen sollten, damit der Damm nicht bricht. 😉

Falls du gerne mehr grundlegende Infos übers low carb Backen mit den entsprechenden Zutaten lesen möchtest, klicke gerne auf folgenden Artikel:

Eiweißbrot backen: Zutatenüberblick und 4 geniale Backtipps

Hier geht es zum Zutatenüberblick für die low carb Bäckerei.
Du erfährst, mit welchen kohlenhydratarmen Lebensmitteln du leckere und einfache Rezepte für low carb Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Plätzchen & Co backst, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe peitschten. Außerdem verbesserst du durch die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sowohl deine Verdauung, wie auch dein Sättigungsgefühl und du vermeidest Heißhunger.

Praktische geniale Backtipps speziell für low carb Teig findest du außerdem HIER.
Die Konsistenz von Teig für Eiweißbrot, Eiweißbrötchen, low carb Pizzateig und Eiweißkuchen ist nämlich völlig anders, als die von herkömmlichen Teigen.
Trotzdem ist es nicht schwierig, sein Eiweißbrot und seine Kuchen ohne Zucker und Mehl selber zu backen.
Diese kleinen Hinweise helfen dir bei deinem Backvorhaben. ❣️

Die Bärlauch Quiche schmeckt frisch aus dem Ofen mega lecker. Dir wird das Wasser im Mund zusammenlaufen, wenn sich der würzige Duft langsam in deiner Küche ausbreitet. Du kannst diese Protein Quiche auch kalt genießen. Falls du sie aufwärmen möchtest, nutze dafür am besten den Backofen. Denn in der Mikrowelle wird der Teig leider etwas weich.

Wenn du dir einen bunten Salat oder eine ordentliche Portion Gemüse zu der Bärlauch Quiche zubereitest, hast du eine vollwertige, lange sättigende Mahlzeit. Denn du weißt ja: Du kannst gerne bis zu einem Kilo Gemüse am Tag verputzen! Warum das eine gute Idee ist und noch viel mehr lernst du im Videocoaching “Maximumprinzip” von Coach Cecil. Über meine Erfahrungen mit dem Ernährungsprogramm sowohl zum Abnehmen, wie auch zum Muskelaufbau kannst du mehr in meinem ausführlichen Erfahrungsbericht lesen und dir die unten verlinkte Video-Freetour anschauen.

Maximumprinzip von Coach Cecil

Schau dir die informative Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:

Wenn du auf low carb Bärlauch Quiche stehst, wirst du auch diese leckeren Ofengerichte lieben:

Frittata mit Spargel, Bärlauch und Spinat zusammen mit frischen Tomaten auf Tellern angerichtet

Unkomplizierte Frittata mit Spargel, Bärlauch und Spinat

Schnelle Eierspeise: Vegetarisches Rezept für eine köstliche low carb Frittata mit Spargel, Bärlauch, Spinat und Parmesan aus dem Backofen. 🥚 …
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Schnelles low carb Ofengericht: High Protein Rosenkohl aus dem Backofen 🧀 Überbackener Rosenkohl Auflauf mit viel Eiweiß in 10 Minuten! …

Ich hoffe, du magst Bärlauch auch so gerne und kannst die kurze Saison gut nutzen, um ihn häufig zu genießen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Ich wünsche dir viel Spaß beim Backen der Bärlauch Quiche! Und probier dieses Rezept unbedingt auch mal mit Spinat aus, um diese low carb Quiche ohne Kohlenhydrate das ganze Jahr über backen zu können.

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Einen Guten – Deine Biene! 🐝

Bärlauch Quiche low carb

Kohlenhydratarme Mini-Quiche-Fladen mit einer Füllung aus Bärlauch, Feta, saurer Sahne, Gouda und veganem Speck

einfach
  • Vorbereitungszeit:
    30 Minuten
  • Backzeit:
    30 Minuten
  • Gesamtzeit:
    1 Stunden

Zutaten

4 Stücke
Teig
4 Eier Größe M
250 g Magerquark
2 EL Olivenöl, z. B. Azafran BIO Olivenöl extra Nativ - Arbequina Olive aus Spanien im Kanister (Dose) 1L* 
30 g Flohsamenschalen, z.B. Bio Flohsamenschalen – 500g Beutel – 99+% Reinheit, biozertifiziert, vegan – Low-Carb, ballaststoffreich, glutenfrei – ohne unnötige Zusätze, laborgeprüfte Qualität* 
50 g Kartoffelfasern, z.B. Bäckerei Spiegelhauer Bio Kartoffelfaser 1 kg vegan Lower Carb* 
20 g Kokosmehl, z.B. Bio Kokosmehl 2er Pack (2 x 1000g) - Hoher Proteingehalt - Hoher Ballaststoffgehalt - glutenfrei - von Zimmermann Sportnahrung* 
1 TL Salz, z. B. SALDORO Ursalz Mittelgrob, 8er Pack (8 x 600 g)* 
3 TL low carb Backpulver Bio Weinstein Backpulver 500g Low Carb (kohlenhydratreduziert - 96% weniger verwertbare Kohlenhydrate als herkömmliches Weinsteinbackpulver) - ohne Stärke - von Zimmermann Sportnahrung* 
Füllung
2 Eier Größe M
1 EL Olivenöl, z. B. Azafran BIO Olivenöl extra Nativ - Arbequina Olive aus Spanien im Kanister (Dose) 1L* 
100 g Feta
70 g Bärlauch
200 g saure Sahne
100 g geriebener Gouda z. B. von Alnatura
100 g veganer Speck von Vivera (alternativ Schinkenwürfel)
Salz, z. B. SALDORO Ursalz Mittelgrob, 8er Pack (8 x 600 g)* 
Pfeffer, z. B. Azafran BIO Pfeffer (Pfefferkörner gemahlen) Pfeffer Pulver schwarz 1kg* 

Utensilien

Zubereitung

Teig

  1. Eier, Quark und Olivenöl in deinem Thermomix / Standmixer oder Schneebesen verquirlen.
  2. Flohsamenschalen, Kartoffelfasern, Kokosmehl, Salz und Backpulver in einer Rührschüssel gut miteinander vermischen.
  3. Die flüssige Mischung zu den trockenen Zutaten in die Rührschüssel geben und alles mit einem Löffel zu einem Teig verrühren.
  4. Den Teig in gleich große Portionen teilen und jede Portion zu einer Kugel verkneten.
    Kugeln zur Seite stellen.

Füllung

  1. Eier, Olivenöl, Feta, Bärlauch und saure Sahne im Mixer oder Thermomix zu einer glatten Masse vermixen.
  2. Reibekäse, veganen Speck, Salz und Pfeffer hinzufügen.
  3. Wenn dein Mixer über eine Linkslauffunktion verfügt, kannst du die Zutaten auf dem Wege vermischen.
    Falls nicht, bitte per Hand unterrühren.

Finale – ohooo! 😉

  1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Die Teigkugeln auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech dünn ausrollen und einen ca. 1,5 cm hohen Rand formen.
    Das geht am besten mit feuchten Händen und einer kleinen Teigrolle, die du immer wieder in Wasser tauchst (siehe Video).
  3. Die Bärlauchfüllung gleichmäßig auf den Teigböden verteilen.
  4. 30 Minuten backen und direkt oder auch kalt genießen.

Video

Notizen

Nährwerte pro Quiche:
565 Kalorien
37,4 g Eiweiß
8,8 g Kohlenhydrate
38,1 g Fett

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