Low carb Bärlauch Quiche auf Holzbrett

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Mit diesem einfachen Rezept mixt du mit und ohne Thermomix eine köstliche low carb Bärlauch Quiche mit Schafskäse, veganem Speck und sauerer Sahne

Dieses vegetarische low carb Rezept für eine leckere kohlenhydratarme Bärlauch Quiche mit Schafskäse hat eigentlich nur einen einzigen Haken: Die Bärlauch Saison ist leider verdammt kurz! Nämlich nur von März bis Mai bekommst du das nach Knoblauch duftende Lauchgewächs auf Wochenmärkten und ab und zu im Supermarkt. Alternativ kannst du Bärlauch – auch wilder Knoblauch genannt – selbst sammeln. Er liebt schattige feuchte Standorte in Laubwäldern. Allerdings musst du dir bei der Wildsammlung sicher sein, Bärlauch nicht mit giftigen Maiglöckchen oder der Herbstzeitlosen zu verwechseln. (Weitere Infos dazu findest du weiter unten in diesem Beitrag.) Und liegt der Bärlauch erstmal bei dir im Kühlschrank, solltest du ihn spätestens am nächsten Tag verarbeiten.

Deshalb solltest du dann zeitnah dieses schnelle und einfache Bärlauch Quiche Rezept zücken und deinen Thermomix anschmeißen. Aber bitte keine Panik – auch mit jedem anderen Mixer kannst du diese würzige Bärlauch Quiche mit Schafskäse zubereiten.

Außerhalb der kurzen Bärlauchsaison kannst du dieses leckere und einfache Bärlauch Quiche Rezept übrigens nutzen, um damit eine low carb Spinat Quiche zu backen. Tausche dafür den Bärlauch einfach eins zu eins gegen frische Spinatblätter aus. Besonders würzig wird die Quiche mit Spinat, wenn du ein bis zwei Knoblauchzehen hinzufügst.

Weitere schnelle und einfache low carb Rezepte aus dem Backofen findest du auf der Seite “Die leckersten low carb Ofengerichte und Aufläufe”. Dort warten deftige Köstlichkeiten wie z. B. die schnelle Ofen Feta Pasta mit Zucchininudeln, ein herzhafter Gemüseküchen mit Wirsing und Chorizo und italienischer Spargel vom Blech auf dich.

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Hinweise zur Verarbeitung des low carb Teiges für die Bärlauch Quiche mit Schafskäse

Der low carb Quiche Teig ist – ähnlich wie Mürbeteig – leicht porös. Er lässt sich aber mit nassen Händen und einer kleinen Teigrolle, die du immer wieder in Wasser tauchst, wirklich gut formen. Stell dir am besten einfach eine Schale oder einen tiefen Teller mit Wasser bereit, damit du Hände und Teigrolle immer wieder benetzen kannst.

Wichtig ist, dass du einen schönen gleichmäßigen Rand von ca. 1,5 cm Höhe herausarbeitest, damit deine wunderbare leuchtend grüne Bärlauchfüllung nicht ausläuft. Schau dir gerne mein unter dem Bärlauch Quiche Rezept hängendes Video an, damit du siehst, wie die Mini-Quiche-Fladen ausschauen sollten, damit der Damm der low carb Bärlauch Quiche nicht bricht. 😉

Bärlauch Infografik mit einem Bund Bärlauch in der Mitte

Tipps zu den low carb Zutaten der Bärlauch Quiche mit Schafskäse

Veganer Speck von Vivera

Statt Schinkenwürfeln oder Speck habe ich diesen veganen Speck von Vivera genommen.
Denn den gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten.
Falls du diese Zutat austauschen möchtest, achte darauf, dass dein Produkt low carb ist – also nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Der Vivera-Speck hat 1,3 g Kohlenhydrate auf 100 g, während die tierische Variante sogar kohlenhydratfrei ist.

Fertig geriebener Gouda aus der Tüte enthält häufig Stärke, damit er nicht klebt. Dadurch liefert er leider überflüssige Kohlenhydrate, die du vermeiden kannst. Zum Beispiel ist der Reibekäse von Alnatura stärkefrei. Ein Blick auf die Zutaten lohnt sich hier beim Einkauf für deine Bärlauchquiche unbedingt!

Tüte geriebener Gouda von Alnatura ohne Stärke

Kartoffelfasern enthalten nur rund 8 g Kohlenhydrate pro 100 g und stolze 65 g Ballaststoffe. Denn sie haben mit ihrem kohlenhydratreichen Ursprungsprodukt – der Kartoffel – nährwerttechnisch nicht mehr viel gemeinsam.
Im Herstellungsprozess wird den Kartoffeln ein großer Teil der Stärke entzogen und danach auch das Wasser. Übrig bleibt ein sehr feines und bindestarkes low carb Mehl.

Bitte verwechsele Kartoffelfasern nicht mit Kartoffelmehl. Denn Kartoffelmehl enthält im Gegensatz zu Kartoffelfasern sehr viel Stärke und schmeckt auch nach Kartoffeln.

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Kokosmehl hat ein feines kokosnussiges Aroma, ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Es liefert außerdem wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Zink, Selen, Eisen und Magnesium. Da es eine gute Quellfähigkeit hat, kannst du es auch super in Smoothies, Desserts und Müslis verwenden. Kokosmehl bindet viermal so viel Wasser wie Weizenmehl.

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  • BIO: Unser Kokosmehl bring Natur in deine Küche. Es besteht aus biologisch angebauten Kokosnüssen, die beim Herstellungsprozess teilentölt werden, sodass sich der feine Geschmack voll entfalten kann.
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  • VIELSEITIG: Kokosmehl kann sowohl zum Backen verwendet werden als auch zum Andicken von Smoothies und Saucen. Ein echter Allrounder, der optimal für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet ist.
  • WERTVOLL: Unser Kokosmehl stammt aus kontrolliert biologischem Anbau.

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Übrigens wird deine low carb Bärlauch Quiche mit Schafskäse nicht nach Kokos schmecken, da dafür viel zu wenig Kokosmehl im Quichteig enthalten ist und der Geschmack von den anderen Zutaten überlagert wird.

Flohsamenschalen sind die Schalen der Wegerichpflanze und somit haben sie absolut nichts mit den kleinen Tierchen zu tun. 😉 Sie sind unglaublich ballaststoffreich und binden sehr viel Wasser.

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  • Ohne künstliche Aromen, Geschmacksverstärker etc. Sie können es auch als Naturprodukt für Haut und Haare verwenden.
  • Das Öl ist eine Kaltextraktion und wird wie beim Standard “Natives Olivenöl Extra Kaltgepresst” unter 27 Grad hergestellt. Bio-Kontrollstelle: ES-ECO-019-CT

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Die low carb Bärlauch Quiche mit Schaftskäse schmeckt frisch aus dem Ofen mega lecker. Dir wird das Wasser im Mund zusammenlaufen, wenn sich der würzige Duft langsam in deiner Küche ausbreitet. Du kannst diese Protein Quiche auch kalt genießen. Falls du sie aufwärmen möchtest, nutze dafür am besten den Backofen. Denn in der Mikrowelle wird der Teig leider etwas weich.

Wenn du dir einen bunten Salat oder eine ordentliche Portion Gemüse zu der Bärlauch Quiche zubereitest, hast du eine vollwertige, lange sättigende Mahlzeit. Denn du weißt ja: Du kannst gerne bis zu einem Kilo Gemüse am Tag verputzen! Warum das eine gute Idee ist und noch viel mehr lernst du im Videocoaching “Maximumprinzip” von Coach Cecil. Über meine Erfahrungen mit dem Ernährungsprogramm sowohl zum Abnehmen, wie auch zum Muskelaufbau kannst du mehr in meinem ausführlichen Erfahrungsbericht lesen und dir die unten verlinkte Video-Freetour anschauen.

Maximumprinzip von Coach Cecil

Schau dir die informative Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:

Nice to know: Grundlegende Infos über das Sammeln und Konservieren von Bärlauch

Wie schließt du eine Verwechslung zwischen Bärlauch und giftigen Maiglöckchen / Herbstzeitlosen aus?

Es lohnt sich geschmacklich und gesundheitlich wirklich sehr, die kurze Bärlauch Saison ausgiebig zu nutzen und möglichst häufig Bärlauch zu essen. Wenn du dich im Wald selber auf die Suche nach Bärlauch machen möchtest, solltest du allerdings sichergehen, dass du gesunden Bärlauch nicht mit sehr ähnlich aussehenden giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen verwechselst. Diese drei Pflanzen unterscheiden sich folgendermaßen:

BärlauchMaiglöckchenHerbstzeitlose
Einzelne Blätter an einem StängelMehrere Blätter an einem StängelGar kein Stängel
Matte BlätterGlänzende BlätterGlänzende Blätter
Duftet nach KnoblauchKein KnoblauchduftKein Knoblauchduft

Bitte pass beim Sammeln von Bärlauch gut auf und sei vorsichtig mit dem Unterscheidungsmerkmal des Knoblauchgeruches: Hast du zuvor gerade Bärlauch gepflückt, haftet der Duft sicherlich noch deinen Händen an und kann dich täuschen.

Ich bin in der glücklichen Lage, über einen eigenen Garten zu verfügen und habe selber Bärlauch, den ich zur Saison jederzeit frisch ernten kann, um diese köstliche low carb Bärlauch Quiche mit Schaftskäse zu backen. Da ich den Standort der Pflanzen genau kenne, droht auch keine Verwechselungsgefahr mit Giftpflanzen. Wenn du ebenfalls einen Garten hast, findest du bestimmt noch ein schattiges feuchtes Plätzchen unter einem Strauch oder Baum, an dem du Bärlauch pflanzen kannst. Frischeren Bärlauch als aus dem eigenen Garten kannst du nicht bekommen. Und die Pflanze hat mit ihren leuchtend grünen Blättern und hübschen weißen Blüten auch einen großen Zierwert.

Bärlauch konservieren

Bärlauch hält sich im Gemüsefach deines Kühlschranks – ungewaschen in einer Tüte oder Dose verwahrt – höchstens zwei Tage. Wenn du Bärlauch länger haltbar machen möchtest, kannst du ihn einfrieren. Wasche ihn dafür vorher wieder gründlich unter fließendem heißen Wasser. Dann schneidest du ihn in feine Streifen oder hackst ihn und gibst ihn in gefriertaugliche Schraubgläser. So eingefroren erhöhst du die Haltbarkeit auf bis zu 6 Monate.

Du kannst frische Bärlauchblätter auch schnell und einfach zu Bärlauch Pesto verarbeiten.
Neben dem Bärlauch Pesto Rezept erfährst du in dem Beitrag außerdem, wie du das Pesto am besten aufbewahrst, damit es möglichst lange haltbar ist und was du mit Bärlauch Pesto Leckeres anstellen kannst. 💚

Selbstgemachtes Bärlauch Pesto im Glas

Wenn du auf low carb Bärlauch Quiche stehst, wirst du auch diese leckeren Ofengerichte lieben:

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Ich hoffe, du magst Bärlauch auch so gerne und kannst die kurze Saison gut nutzen, um ihn häufig zu genießen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Ich wünsche dir viel Spaß beim Backen der Bärlauch Quiche! Und probier dieses Rezept unbedingt auch mal mit Spinat aus, um diese low carb Quiche ohne Kohlenhydrate das ganze Jahr über backen zu können.

Bärlauch Quiche low carb

Kohlenhydratarme Mini-Quiche-Fladen mit einer Füllung aus Bärlauch, Feta, saurer Sahne, Gouda und veganem Speck

einfach
  • Vorbereitungszeit:
    30 Minuten
  • Backzeit:
    30 Minuten
  • Gesamtzeit:
    1 Stunden

Zutaten

4 Stücke
Teig
4 Eier Größe M
250 g Magerquark
2 EL Olivenöl
30 g gemahlene Flohsamenschalen, z. B. KoRo - Bio Flohsamenschalen 99% Reinheit 500 g* 
50 g Kartoffelfasern, z. B. EWL Naturprodukte Kartoffelfasern 1250g XXL Vorteilspack Kartoffelfaser aus deutschen Kartoffeln I kontrolliert und abgefüllt in Deutschland I Kartoffelmehl Kartoffelfasermehl 1,25kg* 
20 g Kokosmehl, z. B. KoRo - Bio Kokosmehl 1 kg - Glutenfreie und low-carb Alternative zu herkömmlichen Mehl mit Ballaststoffen* 
1 TL Salz
3 TL low carb Backpulver Bio Weinstein Backpulver 500g Low Carb (kohlenhydratreduziert - 96% weniger verwertbare Kohlenhydrate als herkömmliches Weinsteinbackpulver) - ohne Stärke - von Zimmermann Sportnahrung* 
Füllung
2 Eier Größe M
1 EL Olivenöl
100 g Feta
70 g Bärlauch
200 g saure Sahne
100 g geriebener Gouda z. B. von Alnatura
100 g veganer Speck von Vivera (alternativ Schinkenwürfel)
Salz
Pfeffer

Utensilien

  • Thermomix oder Standmixer

Zubereitung

Teig

  1. Eier, Quark und Olivenöl in deinem Thermomix / Standmixer oder Schneebesen verquirlen.
  2. Flohsamenschalen, Kartoffelfasern, Kokosmehl, Salz und Backpulver in einer Rührschüssel gut miteinander vermischen.
  3. Die flüssige Mischung zu den trockenen Zutaten in die Rührschüssel geben und alles mit einem Löffel zu einem Teig verrühren.
  4. Den Teig in gleich große Portionen teilen und jede Portion zu einer Kugel verkneten.
    Kugeln zur Seite stellen.

Füllung

  1. Eier, Olivenöl, Feta, Bärlauch und saure Sahne im Mixer oder Thermomix zu einer glatten Masse vermixen.
  2. Reibekäse, veganen Speck, Salz und Pfeffer hinzufügen.
  3. Wenn dein Mixer über eine Linkslauffunktion verfügt, kannst du die Zutaten auf dem Wege vermischen.
    Falls nicht, bitte per Hand unterrühren.

Finale – ohooo! 😉

  1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Die Teigkugeln auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech dünn ausrollen und einen ca. 1,5 cm hohen Rand formen.
    Das geht am besten mit feuchten Händen und einer kleinen Teigrolle, die du immer wieder in Wasser tauchst (siehe Video).
  3. Die Bärlauchfüllung gleichmäßig auf den Teigböden verteilen.
  4. 30 Minuten backen und direkt oder auch kalt genießen.

Video

Notizen

Nährwerte pro Quiche:
565 Kalorien
37,4 g Eiweiß
8,8 g Kohlenhydrate
38,1 g Fett

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