Bärlauch Quiche

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Kohlenhydratarme Mini-Quiche-Fladen mit einer Füllung aus Bärlauch, Feta, saurer Sahne, Gouda und veganem Speck

Dieses vegetarische Rezept für eine leckere Bärlauch Quiche hat eigentlich nur einen einzigen Haken: Die Bärlauch-Saison ist leider verdammt kurz! Nämlich nur von März bis Mai bekommst du das nach Knoblauch duftende Lauchgewächs auf Wochenmärkten und ab und zu im Supermarkt. Alternativ kannst du Bärlauch – auch wilder Knoblauch genannt – selbst sammeln. Er liebt schattige feuchte Standorte in Laubwäldern. Allerdings musst du dir bei der Wildsammlung sicher sein, Bärlauch nicht mit giftigen Maiglöckchen oder der Herbstzeitlosen zu verwechseln. Und liegt der Bärlauch erstmal bei dir im Kühlschrank, solltest du ihn spätestens am nächsten Tag verarbeiten.

Trotzdem lohnt es sich sehr, die kurze Saison zu nutzen und möglichst häufig außerordentlich gesunden Bärlauch zu genießen:

Bärlauch

Frischer Bärlauch
  • Saison: März bis Mai.
  • 100 g haben nur 19 kcal und 2,9 g Kohlenhydrate.
  • Enthält dreimal so viel Vitamin C wie Orangen und hilft dadurch sehr gut gegen Erkältung und Bronchitis.
  • Lindert Gelenkschmerzen durch seinen hohlen Schwefelgehalt.
  • Liefert viel Chlorophyll und wirkt somit blutbildend und verbessert die Wundheilung und die Sauerstoffversorgung im Körper.
  • Außerdem ist Bärlauch reich an Vitamin A, Eisen und Kalium und er fördert die Verdauung.
  • Ernte ihn vor der Blüte, denn blüht er erst einmal, verliert er Geschmack und wird bitter.
  • Wasche ihn gründlich unter fließendem, heißem Wasser, da aufgrund der niedrigen Wuchshöhe die Eier des Fuchsbandwurms drohen.

Wie schließe ich aus, dass ich Bärlauch mit giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen verwechsele?

Die Pflanzen unterscheiden sich folgendermaßen:

BärlauchMaiglöckchenHerbstzeitlose
Einzelne Blätter an einem StängelMehrere Blätter an einem StängelGar kein Stängel
Matte BlätterGlänzende BlätterGlänzende Blätter
Duftet nach KnoblauchKein KnoblauchduftKein Knoblauchduft

Bitte pass beim Sammeln von Bärlauch gut auf und sei vorsichtig mit dem Unterscheidungsmerkmal des Knoblauchgeruches: Hast du zuvor gerade Bärlauch gepflückt, haftet der Duft sicherlich noch deinen Händen an und kann dich täuschen.

Ich bin in der glücklichen Lage, über einen eigenen Garten zu verfügen und habe selber Bärlauch, den ich zur Saison jederzeit frisch ernten kann. Da ich den Standort genau kenne, droht auch keine Verwechselungsgefahr mit Giftpflanzen. Wenn du ebenfalls einen Garten hast, findest du bestimmt noch ein schattiges feuchtes Plätzchen unter einem Strauch oder Baum, an dem du Bärlauch pflanzen kannst. Frischeren Bärlauch als aus dem eigenen Garten kannst du nicht bekommen. Und die Pflanze hat mit ihren leuchtend grünen Blättern und hübschen weißen Blüten auch einen großen Zierwert.

Bärlauch konservieren

Bärlauch hält sich im Gemüsefach deines Kühlschranks – ungewaschen in einer Tüte oder Dose verwahrt – höchstens zwei Tage. Wenn du ihn länger haltbar machen möchtest, kannst du ihn einfrieren. Wasche ihn dafür vorher wieder gründlich unter fließendem heißen Wasser. Dann schneidest du ihn in feine Streifen oder hackst ihn und gibst ihn in gefriertaugliche Schraubgläser. So eingefroren erhöhst du die Haltbarkeit auf bis zu 6 Monate.

Rezept für Bärlauch Pesto

Du kannst frische Bärlauchblätter auch zu Bärlauch Pesto verarbeiten.
Wie das schnell und einfach funktioniert, wie du das Pesto am besten aufbewahrst, damit es möglichst lange haltbar ist und was du mit Bärlauch Pesto leckeres anstellen kannst, liest du HIER.

Außerhalb der Saison kannst du diese low carb Bärlauch Quiche übrigens super mit Spinat und Knoblauch zubereiten. Die Variante ist auch sehr lecker!

Weitere Infos zu Rezept und Zutaten der low carb Bärlauch Quiche

Geriebener Gouda

Fertig geriebener Gouda aus der Tüte enthält häufig Stärke, damit er nicht klebt. Dadurch liefert er leider überflüssige Kohlenhydrate, die du vermeiden kannst. Zum Beispiel ist der Reibekäse von Alnatura stärkefrei. Ein Blick auf die Zutaten lohnt sich hier beim Einkaufen unbedingt!

Veganer Speck

Veganer Speck von Vivera

Statt Schinkenwürfeln oder Speck habe ich diesen veganen Speck von Vivera genommen.
Denn den gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten.
Falls du diese Zutat austauschen möchtest, achte darauf, dass dein Produkt lowcarb ist – also nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Der Vivera-Speck hat 1,3 g Kohlenhydrate auf 100g, während die tierische Variante sogar kohlenhydratfrei ist.

Hinweise zur Verarbeitung des low carb Quicheteigs

Der Teig ist – ähnlich wie Mürbeteig – leicht porös. Er lässt sich aber mit nassen Händen und einer kleinen Teigrolle, die du immer wieder in Wasser tauchst, wirklich gut formen. Stell dir am besten einfach eine Schale oder einen tiefen Teller mit Wasser bereit, damit du Hände und Teigrolle immer wieder benetzen kannst.

Wichtig ist, dass du einen schönen gleichmäßigen Rand von ca. 1,5 cm Höhe herausarbeitest, damit deine wunderbare leuchtend grüne Bärlauchfüllung nicht ausläuft. Schau dir gerne mein unter dem Rezept hängendes Video an, damit du siehst, wie die Fladen ausschauen sollten, damit der Damm nicht bricht. 😉

Falls du gerne mehr grundlegende Infos übers low carb Backen mit den entsprechenden Zutaten lesen möchtest, klicke gerne auf folgenden Artikel:

Eiweißbrot backen: Zutatenüberblick und 4 hervorragende Backtipps

Eiweißbrot backen

HIER findest du einen informativen Überblick zum Thema low carb Backen.
Mit diesen kohlenhydratarmen Lebensmitteln setzt du leckere low carb Rezepte für low carb Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Plätzchen & Co um, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe peitschten. Außerdem verbesserst du durch die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sowohl deine Verdauung, wie auch dein Sättigungsgefühl und du vermeidest Heißhunger.

Praktische spezielle Backtipps für low carb Teige findest du außerdem HIER.
Die Konsistenz von Teig für Eiweißbrot, Eiweißbrötchen, low carb Pizzateig und Eiweißkuchen ist nämlich völlig anders, als die von herkömmlichen Teigen.
Trotzdem ist es nicht schwierig, sein Eiweißbrot und seine Kuchen ohne Zucker und ohne Mehl selber zu backen.
Diese kleinen Hinweise helfen dir bei deinem Backvorhaben. ❣️

Die Bärlauch Quiche schmeckt frisch aus dem Ofen mega lecker. Dir wird das Wasser im Mund zusammenlaufen, wenn sich der würzige Duft langsam in deiner Küche ausbreitet. Du kannst die Quiche auch kalt genießen. Falls du sie aufwärmen möchtest, nutze dafür am besten den Backofen. Denn in der Mikrowelle wird der Teig leider etwas weich.

Wenn du dir einen bunten Salat oder eine ordentliche Portion Gemüse dazu kochst, hast du eine vollwertige, lange sättigende Mahlzeit. Denn du weißt ja: Du kannst gerne bis zu einem Kilo Gemüse am Tag verputzen! Warum das eine gute Idee ist und noch viel mehr lernst du im Videocoaching „Maximumprinzip“ von Coach Cecil. Über meine Erfahrungen mit dem Ernährungsprogramm sowohl zum Abnehmen, wie auch zum Muskelaufbau kannst du mehr in meinem ausführlichen Erfahrungsbericht lesen und dir die unten verlinkte Video-Freetour anschauen.

Maximumprinzip von Coach Cecil

Sieh dir die Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:

Ich hoffe, du magst Bärlauch auch so gerne und kannst die kurze Saison gut nutzen, um ihn häufig zu genießen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Ich wünsche dir viel Spaß beim Backen der Bärlauch Quiche! Einen Guten!

Bärlauch Quiche low carb

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Kohlenhydratarme Mini-Quiche-Fladen mit einer Füllung aus Bärlauch, Feta, saurer Sahne, Gouda und veganem Speck

einfach
  • Vorbereitungszeit:
    30 Minuten
  • Backzeit:
    30 Minuten
  • Gesamtzeit:
    1 Stunden

Zutaten

4 Stücke
Teig
4Eier Größe M
250 gMagerquark
2 ELOlivenöl
30 gFlohsamenschalen, z.B. Bio Flohsamenschalen - Premium Qualität:...* 
50 gKartoffelfasern, z.B. Bäckerei Spiegelhauer Bio Kartoffelfaser 1 kg...* 
20 gKokosmehl, z.B. Bio Kokosmehl 2er Pack (2 x 1000g) - Hoher...* 
1 TLSalz
3 TLlow carb Backpulver Bio Weinstein Backpulver 500g Low Carb...* 
Füllung
2Eier Größe M
1 ELOlivenöl
100 gFeta
70 gBärlauch
200 gsaure Sahne
100 ggeriebener Gouda z. B. von Alnatura
100 gveganer Speck von Vivera (alternativ Schinkenwürfel)
Salz und Pfeffer

Utensilien

Zubereitung

Teig

  1. Eier, Quark und Olivenöl in deinem Thermomix / Standmixer oder Schneebesen verquirlen.
  2. Flohsamenschalen, Kartoffelfasern, Kokosmehl, Salz und Backpulver in einer Rührschüssel gut miteinander vermischen.
  3. Die flüssige Mischung zu den trockenen Zutaten in die Rührschüssel geben und alles mit einem Löffel zu einem Teig verrühren.
  4. Den Teig in gleich große Portionen teilen und jede Portion zu einer Kugel verkneten.
    Kugeln zur Seite stellen.

Füllung

  1. Eier, Olivenöl, Feta, Bärlauch und saure Sahne im Mixer oder Thermomix zu einer glatten Masse vermixen.
  2. Reibekäse, veganen Speck, Salz und Pfeffer hinzufügen.
  3. Wenn dein Mixer über eine Linkslauffunktion verfügt, kannst du die Zutaten auf dem Wege vermischen.
    Falls nicht, bitte per Hand unterrühren.

Finale – ohooo! 😉

  1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Die Teigkugeln auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech dünn ausrollen und einen ca. 1,5 cm hohen Rand formen.
    Das geht am besten mit feuchten Händen und einer kleinen Teigrolle, die du immer wieder in Wasser tauchst (siehe Video).
  3. Die Bärlauchfüllung gleichmäßig auf den Teigböden verteilen.
  4. 30 Minuten backen und direkt oder auch kalt genießen.

Video

Notizen

Nährwerte pro Quiche:
562 Kalorien
37 g Eiweiß
11 g Kohlenhydrate
38 g Fett

Wie findest du das Rezept?

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Hallo, ich bin Biene. Mir gefällt gesundes, unkompliziertes Essen, das mir im Büroalltag nicht schwer im Magen liegt und mich nicht ins Suppenkoma fallen lässt. Ich möchte euch für Meal Prep und ein zuckerfreies - aber seeeehr leckeres - Leben begeistern! Nach dem Motto: „Wenn ich Hunger habe, ist das Essen schon gekocht!