Fertig überbackener Rosenkohl aus dem Backofen mit Speck, Zwiebeln und Parmesan in einer Auflaufform

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Schneller überbackener Rosenkohl Auflauf mit viel Protein durch Frischkäse, Parmesan und Peanut Cream Style von More Nutrition

Der Rosenkohl aus dem Backofen mit Speck, Frischkäse und Parmesan ist mal wieder ein unglaublich einfaches und schnelles Rezept, das du an jedem noch so eng getackteten Tag zubereiten kannst. Denn du kannst für den überbackenen Rosenkohl Auflauf problemlos auf Tiefkühl Rosenkohl zurückgreifen. Der erspart dir das langwierige Putzen der Rosenkohlröschen für das leckere low carb Ofengericht. Und da du den Rosenkohl ohne Vorkochen direkt in die Auflaufform gibst, erledigt dein Backofen die meiste Arbeit für dich! So schnell und einfach kannst du Rosenkohl low carb zubereiten. Praktisch, oder?

Am Ende bekommst du mit geringstem Aufwand einen würzigen und cremigen Rosenkohl aus dem Ofen, den du ganz einfach an deine Vorlieben anpassen kannst. Ich mag meinen Rosenkohl zum Beispiel gerne weich. Wenn du lieber Rosenkohl mit mehr Biss möchtest, verkürzt du die Backzeit um 10 – 15 Minuten.

Der Rosenkohl aus dem Backofen ist trotz “Speck” bei mir ein fleischfreies Gericht, denn ich habe veganen Speck verwendet. Fühl dich aber auf jeden Fall frei, statt dessen Schinkenwürfel oder Speckstreifen zu nutzen, wenn du lieber Fleisch essen möchtest.

Du suchst gesunde, leckere Alternativen zu Zucker? Ich selber nutze und liebe die tollen Produkte der Firma Xucker aus Berlin und möchte sie auch dir sehr ans Herz legen. 💗
Neben Erythrit und Xylit findest du bei Xucker viele Leckereien ohne zugesetzten Zucker wie Marmeladen, Ketchup, Kekse, Schoki und Kaugummis. 🍪🍫
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(Davon ausgenommen sind lediglich Sales, Sets und Fremdmarken.)

Xucker Banner mit Bild von Pudererythrit und Keksen ohne Zucker

Statt Parmesan kannst du geriebenen Montello-Käse über den Auflauf streuen, wenn du deinen Rosenkohl aus dem Backofen vegetarisch zubereiten möchtest. Montello ist nämlich ein italienischer Hartkäse, der im Gegensatz zu Parmesan ohne tierisches Lab hergestellt wird.

Genauso kannst du auch die verwendeten Produkte von More Nutrition austauschen, da du im unten stehenden Rosenkohl Rezept entsprechende Alternativen findest. Statt Peanut Cream Style nimmst du Erdnussmus. Für beide Varianten – mit Peanut Cream und mit Erdnussmus – findest du übrigens die jeweiligen Nährwerte mit entsprechenden Links zu Yazio unter dem Rezept. Auch für die köstlichen Gewürzmischungen von More Nutrition “Knobi-Licious” und “Mrs. Potatoe” ist Ersatz im Rezept angegeben.

Trotz der vielen Möglichkeiten, den überbackenen Rosenkohl aus dem Backofen an deinen persönlichen Geschmack anzupassen, gibt es doch eine entscheidende Grundvoraussetzung, an der du nicht vorbeikommst, damit dir dieses low carb Rezept schmeckt: Du musst Rosenkohl mögen! 🤓

Denn tatsächlich verschmähen viele Menschen Rosenkohl, weil sie die enthaltenen Bitterstoffe nicht mögen und diese Abneigung kann sogar genetisch bedingt sein. Im Schnitt essen wir Deutschen gerade mal 400 g Rosenkohl pro Jahr! Aber falls du Rosenkohl, den man übrigens auch Sprossenkohl oder Brüsseler Kohl nennt, lange nicht gekostet hast, gib ihm eine neue Chance! Denn um so älter wir werden, desto lieber mögen wir bittere Lebensmittel, weil wir im Laufe der Zeit weniger Geschmacksknospen haben und diese auch immer unempfindlicher werden.

Aber wenn dich Rosenkohl in Kombination mit Frischkäse, Zwiebeln und Speck in einer würzigen Erdnusssoße unter einer leckeren Parmesankruste ansprechen, musst du diesen low carb Rosenkohl aus dem Backofen unbedingt ausprobieren! Künftig wirst du deinen Rosenkohl nur noch im Ofen garen!

Außerdem hilft dir dieses Rosenkohl Rezept dabei, auf schmackhafte Weise eine große Portion Gemüse zu verdrücken. Die Ballaststoffe aus dem Rosenkohl sättigen dich nachhaltig und die Bitterstoffe helfen dir, Heißhunger zu vermeiden. Der Verzehr von kalorienarmem Gemüse mit wenig Kohlenhydraten ist eine Grundsäule des Ernährungscoachings “Maximumprinzip”. Wenn auch du es dir in Zukunft leicht machen möchtest, dein Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten, lies dir gerne meinen Erfahrungsbericht über das Maximumprinzip durch und schau die informative kostenlose Video-Freetour.

Übrigens kannst du nicht nur Rosenkohl im Backofen zubereiten: Auf lowcarb-fit.de findest du noch weitere schnelle und einfache Ofengerichte ohne Kohlenhydrate wie zum Beispiel knusprige Kürbispommes, leckere Schüttelpizza und überbackenen low carb Kohlrabi mit Frischkäse und Gouda.

Infos zu den Zutaten für den überbackenen Rosenkohl aus dem Backofen

Zutaten für den Rosenkohl aus dem Backofen: TK-Rosenkohl, Parmesan, Zwiebeln, veganen Speck, Knobi-Licious, Mrs. Potatoe, Peanut Cream, Frischkäse, Salz und Pfeffer

Einige dieser Zutaten kannst du austauschen, um den Rosenkohl aus dem Backofen an deine Vorlieben anzupassen:

Rosenkohl Infografik mit einem Bild von Rosenkohl in der Mitte
Veganer Speck von Vivera

Statt Schinkenwürfeln oder Speck habe ich diesen veganen Speck von Vivera genommen.
Denn den gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten.
Falls du diese Zutat austauschen möchtest, achte darauf, dass dein Produkt low carb ist – also nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Der Vivera-Speck hat 1,3 g Kohlenhydrate auf 100 g, während die tierische Variante sogar kohlenhydratfrei ist.

Peanut Cream Style von More Nutrition*

Vielleicht kennst du die Peanut Cream noch unter ihrem alten Namen Light Peanut Creme. Auch unter neuem Namen bietet dir das fettreduzierte Erdnusspulver eine tolle Möglichkeit, dich intelligent zu ernähren. Denn die Peanut Cream hat den Geschmack von leckerer Erdnussbutter, aber viel bessere Nährwerte:

  • 85% weniger Fett als Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • Proteinreich und dadurch lange sättigend
  • Enthält viele Ballaststoffe
Dose mit Peanut Cream Style von More Nutrition

Du hast natürlich aufmerksam meinen Beitrag über Fettverbrennung gelesen und weißt daher, dass Fett ein wichtiger Makronährstoff ist. 🤓 Denn mit einer fettreichen Ernährung kurbelst du deinen Stoffwechsel an, bist lange satt und leidest nicht unter Heißhungerattacken.

Also, warum finde ich es nun so toll, dass in der Peanut Cream so wenig Fett ist????
Ganz einfach, weil Erdnüsse nicht das gesündeste Fett enthalten! Da sie ein Omega-3 zu Omega-6 Fettsäureverhältnis von 1:26 aufweisen, zerschießen sie uns unser eigentlich angepeiltes Fettsäureverhältnis von 1:2.
Überschreiten wir das dauerhaft, fördern wir Entzündungen und erhöhen die Gefahr, an Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Allergien, Diabetes, Arteriosklerose, Demenz und Krebs zu erkranken.
Tauschst du also Erdnussbutter und Erdnussmus gegen Peanut Cream Style aus, verringerst du die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren. Dieses eingesparte Fett investierst du klüger z.B. über die “Ultimative Ölmischung” in gesundes Fett und hast trotzdem den vollen leckeren Erdnussgeschmack.
Klingt sinnvoll, findest du nicht auch?

Knobi-Licious Gewürz Dose von More Nutrition

Knobi-Licious*

  • Knoblauchgewürz mit Salz, Zwiebel, Petersilie, Dill…
  • Duftet unglaublich intensiv wie ein frisch aufgebackenes Kräuterbutterbaguette!
  • Vegan.
  • Super verwendbar für Soßen, Gemüsegerichte, Dips, Dressings und eigentlich fast alle würzigen Gerichte, denen du eine köstliche Knoblauchnote verpassen möchtest.

Mrs. Potatoe*

  • Mit Salz, Paprika, Zwiebeln, Pfeffer, Kümmel, Majoran, Koriander, Muskatnuss, Knoblauch und Chili
  • Vegan
  • Gibt Ofen- und Gemüsegerichten eine leckere Würze
  • Ohne versteckten Zucker, wie häufig in anderen Gewürzmischungen
Dose mit der Gewürzmischung More Spices "Mrs. Potatoe" von More Nutrition

Schritt für Schritt zum leckeren überbackenen Rosenkohl aus dem Backofen

Küchenhelfer, um den Rosenkohl aus dem Backofen easy zuzubereiten

Du brauchst wirklich nicht viel Equipment, um den überbackenen Rosenkohl aus dem Backofen machen zu können und wahrscheinlich gibt deine bisherige Küchenausstattung das ohne Weiteres her. Aber falls du aktuell auf der Suche nach einer tollen langlebigen Auflaufform bist, kann ich dir die hübsche Brat- und Backform aus Emaille von Riess* wärmstens empfehlen. Ich lieb sie sehr, weil sie aus natürlichen Rohstoffen gefertigt wurde und so gut aussieht, dass sie direkt vom Backofen auf den Tisch darf.

Letzte Aktualisierung am 16.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Außerdem nutze ich zum Mixen der Erdnusssauce mal wieder meinen praktischen kleinen Mixer, den Personal Blender von Tribest*. Auch der ist kein “Muss” für dieses Rezept, denn du kannst z. B. auch einen Shaker mit Blenderball* nutzen, um die Sauce anzurühren. Aber grundsätzlich möchte ich diesen platzsparenden Küchenhelfer nicht missen, da er bei mir seit vielen Jahren zuverlässig täglich im Einsatz ist.

Tribest PB420G Standmixer, 200 W*
  • Motor 200 Watt
  • 1 Pfannenwender
  • 2 Becher 150 ml, 2 Becher 300 ml, 2 Becher 450 ml
  • Becher und Deckel zum Mitnehmen

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Wie wäre es mit etwas Süßem nach dem Rosenkohl aus dem Backofen?

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Für mich ist der überbackene Rosenkohl aus dem Backofen eines der schnellen Rezepte, das mir auch an langen Arbeitstagen eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse ermöglicht. Und gerade wenn es im Alltag etwas turbulenter zugeht, tut ein warmes Essen mit viel Käse doch gesonders gut, oder? Aber der Rosenkohl mit Speck, Zwiebeln und Parmesan passt auch super zu einem gemütlichen ausgedehnten Essen, denn du kannst ihn super als Beilage zu Fisch und Fleisch servieren. Einen Guten – Deine Biene! 🐝

Rosenkohl aus dem Backofen mit Speck, Zwiebeln & Parmesan

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Schneller überbackener Rosenkohl Auflauf mit viel Protein durch Frischkäse, Parmesan und Peanut Cream Style von More Nutrition

einfach
  • Vorbereitungszeit:
    10 Minuten
  • Backzeit:
    1 Stunden
  • Gesamtzeit:
    1 Stunden 10 Minuten

Zutaten

4 Portionen
160 g Kräuterfrischkäse
1200 g Rosenkohl aus dem Tiefkühler
125 g veganer Speck z. B. von Vivera oder alternativ “richtige” Speckwürfel
1 Zwiebel
Salz, z. B. KoRo - Kristallsalz fein 1 kg - 100 % natürliche und unverarbeitete Alternative zu angereichertem Speisesalz ohne Zusätze* 
Pfeffer, z. B. Azafran BIO Pfeffer (Pfefferkörner gemahlen) Pfeffer Pulver schwarz 1kg* 
200 ml Wasser
30 g Peanut Cream Style, MORE NUTRITION Light Peanut Garlic Creme, 500g, Erdnussbutter Pulver*  oder alternativ Erdnussmus, z. B. KoRo - Bio Erdnussmus mit Haut 500 g - Besonders intensiv - Zu 100% aus gerösteten Erdnüssen - Ohne zugesetzten Zucker* 
3 TL Knobilicious Gewürzmischung, MORE NUTRITION, Not Spices, Knobilicious, 4 x 130 g, Würzende Mischung mit Kräutern, Knoblauch und Salz*  oder alternativ Knoblauchpulver, z. B. Azafran BIO Knoblauch granuliert (Knoblauchpulver) 500g* 
1 TL Mrs. Potatoe Gewürzmischung von More Nutrition* oder alternativ etwas Muskat*, Paprika edelsüß* und Majoran*
125 g geriebener Parmesan oder Montello*

Utensilien

Zubereitung

  1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Frischkäse in die Mitte einer Auflaufform geben.
  3. Rosenkohl gleichmäßig um den Frischkäse verteilen.
  4. Speck auf dem Rosenkohl verteilen.
  5. Zwiebel putzen, waschen, würfeln und ebenfalls auf den Rosenkohl streuen.
  6. Alles großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Wenn du deinen Rosenkohl komplett gar und weich magst, backst du ihn nun für 45 Minuten im Backofen.
    Magst du ihn lieber mit etwas Biss, verkürzt du die Backzeit um 10 – 15 Minuten.
  8. Während der Rosenkohl im Backofen gart, mixt du Wasser, Peanut Cream Style oder Erdnussmus mit den Gewürzen.
    Das klappt super mit einem kleinen Mixer wie dem Personal Blender oder einer Blender Bottle mit Blenderball.
  9. Nach Ablauf der Backzeit, verrührst du den Inhalt der Auflaufform, bis der Rosenkohl gleichmäßig mit Frischkäse überzogen ist.
    Die Erdnusssoße über den Auflauf geben und alles mit Parmesan oder Montello bestreuen.
  10. Weitere 15 Minuten überbacken und genießen!

Video

Notizen

Nährwerte pro Portion mit Peanut Cream
409 Kalorien
34,9 g Eiweiß
16,7 g Kohlenhydrate
20,9 g Fett
16,2 g Ballaststoffe

Nährwerte pro Portion mit Erdnussmus
427 Kalorien
33 g Eiweiß
16,3 g Kohlenhydrate
24,1 g Fett
15,8 g Ballaststoffe

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