Vegetarische low carb Quiche ohne Mehl mit gemahlenen Haselnüssen und Mandelmehl
Quiche geht immer! Wenn es draußen ungemütlich, nass und kalt ist, wärmt sie die Seele. Und dieser köstliche vegetarische Gemüsekuchen mit Wirsing, geriebenem Gouda und veganer Chorizo ist richtig schön deftig und würzig.
Das Gemüsekuchen Rezept lässt sich gut vorbereiten, so dass es super meal prep geeignet ist. Die low carb Gemüse Quiche wird sogar noch besser, wenn sie ein bisschen durchziehen darf und du sie nicht direkt am Backtag isst. Auch wenn es schwerfällt, sie nicht sofort zu verputzen. 😉
Der Gemüsekuchen mit Wirsing gehört zu den herzhaften Kuchen, die man durchaus auch kalt essen kann. Natürlich ist es immer eine Frage des persönlichen Geschmacks, wie du ihn lieber magst. Aber grundsätzlich spricht nichts dagegen, diese vegetarische Quiche unterwegs unaufgewärmt zu verspeisen.
1. Gewichtsreduzierung oder Muskelaufbau? Egal – der Gemüsekuchen mit Wirsing ist flexibel!
Ich habe eine normale Springform mit 26 cm Durchmesser benutzt und den Gemüsekuchen mit Wirsing in 8 Stücke geschnitten.
Falls du gerade abnehmen möchtest, kannst du es genau so machen und dir 8 großzügige Portionen Tiefkühlgemüse als Beilage dazu kochen. Zu der Quiche passt zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder auch Gemüsemischungen wie zum Beispiel Kaisergemüse. Pro Portion planst du dabei 250 Gramm Gemüse ein. Schon hast du ganz nebenbei deinen Gemüsekonsum in die Höhe geschraubt!
Falls du aktuell Muskeln aufbauen möchtest, nimmst du durch die im vegetarische Wirsingkuchen enthaltenen Nüsse gesunde Fette und gute Kalorien auf, die direkt in den Bizeps wandern. 😉
Also – für den Fall, dass Muskelaufbau aktuell dein Ziel ist, schneidest du dir den Gemüsekuchen lediglich in 4 Stücke. Du futterst somit einfach mehr davon, um dein erhöhtes Kalorienziel zu schaffen.
Wie du deine Ziele „Gewichtsabnahme“ bzw. „Muskelaufbau“ erreichst, liest du in meinem Erfahrungsbericht unter Maximumprinzip. Im Maximumprinzip lernst du übrigens auch, warum du pro Tag bis zu 1 Kilo Gemüse essen solltest. Außerdem liest du hier mehr dazu:
Warum dir eine kluge Lebensmittelauswahl in deiner Diät mehr hilft, als ein hohes Kaloriendefizit.
Denn Kalorien zählen ist nicht das wichtigste!
Eine Kalorie ist nicht einfach nur eine Kalorie, sobald du sie isst.
Ab dem Moment, ab dem die Kalorie in deinem Körper ist, hat sie viel größere Auswirkungen auf dich, als dich nur mit stumpf berechenbaren Energieeinheiten zu versorgen.
Es wird dir viel leichter fallen, MIT dem Körper zu diäten, als gegen ihn!
Lies mehr dazu in diesem Beitrag.
2. Tipps zum low carb Quiche Teig
Vielleicht besitzt du einen Thermomix – so wie ich – und fragst dich, warum ich den low carb Quiche Teig nicht im TM knete.
Nun… ich habe festgestellt, dass es meistens total schwierig ist, einen low carb Teig aus dem Mixtopf zu bekommen. Auch mit dem gängigen Trick, den Teigrest auf höchster Stufe vom Messer zu schleudern, klappt es nicht wirklich gut. Er ist einfach sehr klebrig.
Deshalb nutze ich den Thermomix immer gerne zum Zuarbeiten, aber verrühre meine Teige ganz oldschool mit einem Kochlöffel in einer Rührschüssel.
Zuerst vermische ich die trockenen Zutaten gut miteinander und erst dann füge ich die feuchten Zutaten hinzu. Deshalb ist kein langes aufwendiges Kneten notwendig, wie du es von klassischen Teigen mit Getreidemehl kennst.
Manchmal ist das Ausrollen eines low carb Teiges etwas tricky. Auch das liegt wieder an der klebrigen Konsistenz.
Am besten funktioniert das bei diesem low carb Gemüsekuchen mit deiner Hand: Zuerst verteilst du den fertigen Teig in kleinen Häufchen in der Springform. Dann befeuchtest du eine Hand mit kaltem Wasser und drückst den Teig damit an, bis er den kompletten Springformboden bedeckt. Danach arbeitest du einen ca. 2 cm hohen Rand aus, damit die Wirsingfüllung später nicht auslaufen kann.
Der low carb Quiche Teig enthält Mandelmehl. Vielleicht hast du noch nie mit Mandelmehl gebacken? Dann erfährst du HIER mehr darüber.
Mit Mandelmehl sind nämlich keine gemahlenen Mandeln aus dem Backregal gemeint. 😉
Der deutliche Unterschied liegt in den Nährwerten:
| 100 g teilentöltes Mandelmehl z. B. | 100 g gemahlene Mandeln |
|---|---|
| 315 kcal | 611 kcal |
| 11 g Fett | 53 g Fett |
| 4 g Kohlenhydrate | 5,7 g Kohlenhydrate |
| 40 g Eiweiß | 24 g Eiweiß |
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3. Warum Wirsing ein tolles low carb Gemüse ist:
Wirsing
- Wirsing enthält nur 2,4 g verwertbare Kohlenhydrate und 25 Kalorien auf 100 g
- Regionaler Anbau in Deutschland
– Saison von Juni – Februar - Erkältungsschutz
– die natürlichen Senföle wirken antiviral und antibakteriell
– hoher Vitamin C Gehalt - Reich an Chlorophyll
– fördert die Blutbildung 🩸
– schützt die Zellen - Bitterstoffe und Ballaststoffe regen die Verdauung an
- Eisen pusht den Sauerstofftransport im Blut
- Kalzium und Magnesium unterstützen die Muskelfunktion
Dein im Mixer oder Thermomix zerkleinerter Wirsing sollte übrigens so aussehen:
Alternativ kannst du den Wirsing auch mit einem Messer in feine Streifen schneiden.
Wie für so viele Gerichte benötigst du auch für den Gemüsekuchen mit Wirsing eine ordentliche Pfanne. HIER findest du Infos zu langlebigen Gusseisen Pfannen, die dich für den Rest deines Lebens begleiten, ofenfest sind und keine gesundheitsgefährdenden Chemikalien an dein Essen abgeben.
- Petromax Feuerpfanne mit zwei Henkeln (Ø 30 cm mit 2 Henkeln)
- Die Petromax Feuerpfanne aus hochwertigem Gusseisen ist für deine Mahlzeiten über dem offenen Feuer und in der heimischen Küche unentbehrlich. Weil gusseiserne Pfannen extrem langlebig sind, kommen sie auch bei Kochprofis zum Einsatz. Einmal ausprobiert, wirst du auf die Feuerpfanne und ihre zahlreichen Vorteile nicht mehr verzichten wollen.
- Das beste Material: Gusseisen Das hochwertige Gusseisen mit seiner hervorragenden Wärmeverteilung ist dank der vorbehandelten Oberfläche (seasoned finish) sofort einsatzbereit und leicht zu pflegen. Die langlebige und robuste Pfanne besitzt einen natürlichen Antihafteffekt, den du bei jedem Bratvorgang verbesserst, da sich eine Schutzschicht bildet.
- Du kannst die Feuerpfanne nicht nur auf dem Elektroherd, über der Gasflamme oder im Backofen verwenden. Auch auf einer Kochstelle im Freien, auf einem Lagerfeuer oder auf einem passenden Grill macht sie eine gute Figur. Schmoren, anbraten oder rösten – in der Feuerpfanne wird jedes Gericht zum Genuss.
- Material: Gusseisen – Fassungsvermögen: 2,5 Liter – Durchmesser: 30 cm – Durchmesser Pfannenboden: 25 cm – B x H x T (in cm): 36,3 x 5 x 32 – Gewicht (in g): 3200
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Wenn du auf Gemüsekuchen mit Wirsing stehst, magst du bestimmt auch:
So – und nun starten wir los und backen einen wunderbaren herzhaften Kuchen! Lass dir den Gemüsekuchen mit Wirsing schmecken! Einen Guten!
Gemüsekuchen mit Wirsing und Chorizos
Würzige Quiche, die lange lecker satt macht.
einfachVorbereitungszeit: 45 MinutenRuhezeit: 10 MinutenBackzeit: 40 MinutenGesamtzeit: 1 Stunden 35 Minuten
Zutaten
Utensilien
- Springform mit 26 cm Durchmesser, z. B. Dr. Oetker Springform Ø 26 cm Back-Liebe Emaille...*
- kleiner Kochtopf
- Pfanne, z. B. Petromax Feuerpfanne (Ø30 cm, mit Henkeln)*
- Pfannenwender, z. B. WMF Profi Plus Pfannenwender 32,2 cm,...*
- Rührschüsseln, z. B. Praknu 3 Rührschüsseln aus Edelstahl mit Deckel...*
- Schneebesen, z. B. WMF Profi Plus Schneebesen Set 3-teilig,...*
- falls vorhanden Standmixer, z. B. SPRINGLANE Hochleistungsmixer Hanno – Smoothie...*
oder Thermomix - Küchenwaage, z. B. Soehnle Page Compact 300 Delicate Rosé, digitale...*
Zubereitung
Teig
- Backofen auf 175°C (Umluft 160°C) vorheizen.
- Springform mit Backpapier auslegen.
- Butter bei milder Hitze in einem kleinen Kochtopf schmelzen.
- Gemahlene Haselnüsse, Mandelmehl, Salz und Pfeffer in einer Rührschüssel vermischen.
Eier und die zerlassene Butter unterrühren. - Teig mit feuchten Händen in die Springform drücken und dabei einen ca. 2 cm hohen Rand formen.
- 20 Minuten auf einem Rost im unteren Drittel des Backofens vorbacken.
Gemüsefüllung
- Während der Teig backt, Zwiebeln und Knoblauchzehen putzen, waschen und zerkleinern.
Wirsing ebenfalls putzen, waschen und im Standmixer oder Thermomix zerkleinern.
Alternativ den Wirsing mit einem Messer in feine Streifen schneiden. - Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin andünsten.
Nach ca. 5 Minuten salzen, Gemüsebrühpulver und Wasser hinzufügen.
Bei mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten garen. - Chorizo in Scheiben schneiden.
- Eier und Milch mit Salz, Pfeffer, Muskat und Paprika edelsüß verrühren – entweder mit einem Schneebesen oder mit Standmixer bzw. Thermomix.
- Wirsing abschmecken und mit einem Pfannenwender aus der Pfanne auf den vorgebacken Teig schaufeln.
Dabei möglichst viel Brühe in der Pfanne lassen.
Wirsing auf dem vorgebackenen Teig verteilen, mit dem Pfannenwender leicht andrücken und die Chorizo-Scheiben darauf verteilen.
Die Eiermilch darüber gießen und alles mit geriebenem Gouda bestreuen. - Im heißen Backofen weitere 20 Minuten backen.
- 10 Minuten abkühlen lassen und dann aus der Springform lösen.
Notizen
Nährwerte pro Stück bei 8 Stücken (Gewichtsreduzierung):
383 kcal
22 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate
28 g Fett
Nährwerte pro Stück bei 4 Stücken (Muskelaufbau):
766 kcal
44 g Eiweiß
14 g Kohlenhydrate
56 g Fett
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