Low carb Gemüsekuchen mit Wirsing: Vegetarische low carb Quiche ohne Mehl mit Haselnüssen und Mandelmehl. Leckerer herzhafter Kuchen! 🥬

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Vegetarische low carb Quiche ohne Mehl mit gemahlenen Haselnüssen und Mandelmehl

Quiche geht immer! Wenn es draußen ungemütlich, nass und kalt ist, wärmt sie die Seele. Und dieser köstliche vegetarische Gemüsekuchen mit Wirsing, geriebenem Gouda und veganer Chorizo ist richtig schön deftig und würzig.

Das Gemüsekuchen Rezept lässt sich gut vorbereiten, so dass es super meal prep geeignet ist. Die low carb Gemüse Quiche wird sogar noch besser, wenn sie ein bisschen durchziehen darf und du sie nicht direkt am Backtag isst. Auch wenn es schwerfällt, sie nicht sofort zu verputzen. 😉

Der Gemüsekuchen mit Wirsing gehört zu den herzhaften Kuchen, die man durchaus auch kalt essen kann. Natürlich ist es immer eine Frage des persönlichen Geschmacks, wie du ihn lieber magst. Aber grundsätzlich spricht nichts dagegen, diese vegetarische Quiche unterwegs unaufgewärmt zu verspeisen.

1. Gewichtsreduzierung oder Muskelaufbau? Egal – der Gemüsekuchen mit Wirsing ist flexibel!

Ich habe eine normale Springform mit 26 cm Durchmesser benutzt und den Gemüsekuchen mit Wirsing in 8 Stücke geschnitten.
Falls du gerade abnehmen möchtest, kannst du es genau so machen und dir 8 großzügige Portionen Tiefkühlgemüse als Beilage dazu kochen. Zu der Quiche passt zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder auch Gemüsemischungen wie zum Beispiel Kaisergemüse. Pro Portion planst du dabei 250 Gramm Gemüse ein. Schon hast du ganz nebenbei deinen Gemüsekonsum in die Höhe geschraubt!

Falls du aktuell Muskeln aufbauen möchtest, nimmst du durch die im vegetarische Wirsingkuchen enthaltenen Nüsse gesunde Fette und gute Kalorien auf, die direkt in den Bizeps wandern. 😉
Also – für den Fall, dass Muskelaufbau aktuell dein Ziel ist, schneidest du dir den Gemüsekuchen lediglich in 4 Stücke. Du futterst somit einfach mehr davon, um dein erhöhtes Kalorienziel zu schaffen.

Wie du deine Ziele „Gewichtsabnahme“ bzw. „Muskelaufbau“ erreichst, liest du in meinem Erfahrungsbericht unter Maximumprinzip. Im Maximumprinzip lernst du übrigens auch, warum du pro Tag bis zu 1 Kilo Gemüse essen solltest. Außerdem liest du hier mehr dazu:

Eine Kalorie ist nicht einfach nur eine Kalorie: Frau die sich zwischen Süßigkeiten und Gemüse entscheiden kann. Beides hat je 100 Kalorien.

Warum dir eine kluge Lebensmittelauswahl in deiner Diät mehr hilft, als ein hohes Kaloriendefizit.
Denn Kalorien zählen ist nicht das wichtigste!

Eine Kalorie ist nicht einfach nur eine Kalorie, sobald du sie isst.
Ab dem Moment, ab dem die Kalorie in deinem Körper ist, hat sie viel größere Auswirkungen auf dich, als dich nur mit stumpf berechenbaren Energieeinheiten zu versorgen.

Es wird dir viel leichter fallen, MIT dem Körper zu diäten, als gegen ihn!
Lies mehr dazu in diesem Beitrag.

2. Tipps zum low carb Quiche Teig

Vielleicht besitzt du einen Thermomix – so wie ich – und fragst dich, warum ich den low carb Quiche Teig nicht im TM knete.
Nun… ich habe festgestellt, dass es meistens total schwierig ist, einen low carb Teig aus dem Mixtopf zu bekommen. Auch mit dem gängigen Trick, den Teigrest auf höchster Stufe vom Messer zu schleudern, klappt es nicht wirklich gut. Er ist einfach sehr klebrig.
Deshalb nutze ich den Thermomix immer gerne zum Zuarbeiten, aber verrühre meine Teige ganz oldschool mit einem Kochlöffel in einer Rührschüssel.
Zuerst vermische ich die trockenen Zutaten gut miteinander und erst dann füge ich die feuchten Zutaten hinzu. Deshalb ist kein langes aufwendiges Kneten notwendig, wie du es von klassischen Teigen mit Getreidemehl kennst.

Manchmal ist das Ausrollen eines low carb Teiges etwas tricky. Auch das liegt wieder an der klebrigen Konsistenz.
Am besten funktioniert das bei diesem low carb Gemüsekuchen mit deiner Hand: Zuerst verteilst du den fertigen Teig in kleinen Häufchen in der Springform. Dann befeuchtest du eine Hand mit kaltem Wasser und drückst den Teig damit an, bis er den kompletten Springformboden bedeckt. Danach arbeitest du einen ca. 2 cm hohen Rand aus, damit die Wirsingfüllung später nicht auslaufen kann.

Der low carb Quiche Teig enthält Mandelmehl. Vielleicht hast du noch nie mit Mandelmehl gebacken? Dann erfährst du HIER mehr darüber.
Mit Mandelmehl sind nämlich keine gemahlenen Mandeln aus dem Backregal gemeint. 😉
Der deutliche Unterschied liegt in den Nährwerten:

100 g teilentöltes Mandelmehl z. B.100 g gemahlene Mandeln
315 kcal611 kcal
11 g Fett53 g Fett
4 g Kohlenhydrate5,7 g Kohlenhydrate
40 g Eiweiß24 g Eiweiß
Mandelmehl entölt, echtes Mandelmehl aus…*
Bio-Mandelmehl 800g, teilentölt aus ganzen…*
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Bio-Mandelmehl 800g, teilentölt aus ganzen...*
21,50 EUR
21,99 EUR
1000 Gramm
800 Gramm
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Letzte Aktualisierung am 30.01.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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3. Warum Wirsing ein tolles low carb Gemüse ist:

Wirsing Kohlkopf auf Holzbrett

Wirsing

  • Wirsing enthält nur 2,4 g verwertbare Kohlenhydrate und 25 Kalorien auf 100 g
  • Regionaler Anbau in Deutschland
    – Saison von Juni – Februar
  • Erkältungsschutz
    – die natürlichen Senföle wirken antiviral und antibakteriell
    – hoher Vitamin C Gehalt
  • Reich an Chlorophyll
    – fördert die Blutbildung 🩸
    – schützt die Zellen
  • Bitterstoffe und Ballaststoffe regen die Verdauung an
  • Eisen pusht den Sauerstofftransport im Blut
  • Kalzium und Magnesium unterstützen die Muskelfunktion

Dein im Mixer oder Thermomix zerkleinerter Wirsing sollte übrigens so aussehen:

Wirsing im Thermomix zerkleinert

Alternativ kannst du den Wirsing auch mit einem Messer in feine Streifen schneiden.

Wie für so viele Gerichte benötigst du auch für den Gemüsekuchen mit Wirsing eine ordentliche Pfanne. HIER findest du Infos zu langlebigen Gusseisen Pfannen, die dich für den Rest deines Lebens begleiten, ofenfest sind und keine gesundheitsgefährdenden Chemikalien an dein Essen abgeben.

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  • Das beste Material: Gusseisen Das hochwertige Gusseisen mit seiner hervorragenden Wärmeverteilung ist dank der vorbehandelten Oberfläche (seasoned finish) sofort einsatzbereit und leicht zu pflegen. Die langlebige und robuste Pfanne besitzt einen natürlichen Antihafteffekt, den du bei jedem Bratvorgang verbesserst, da sich eine Schutzschicht bildet.
  • Du kannst die Feuerpfanne nicht nur auf dem Elektroherd, über der Gasflamme oder im Backofen verwenden. Auch auf einer Kochstelle im Freien, auf einem Lagerfeuer oder auf einem passenden Grill macht sie eine gute Figur. Schmoren, anbraten oder rösten – in der Feuerpfanne wird jedes Gericht zum Genuss.
  • Material: Gusseisen – Fassungsvermögen: 2,5 Liter – Durchmesser: 30 cm – Durchmesser Pfannenboden: 25 cm – B x H x T (in cm): 36,3 x 5 x 32 – Gewicht (in g): 3200

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Wenn du auf Gemüsekuchen mit Wirsing stehst, magst du bestimmt auch:

So – und nun starten wir los und backen einen wunderbaren herzhaften Kuchen! Lass dir den Gemüsekuchen mit Wirsing schmecken! Einen Guten!

Gemüsekuchen mit Wirsing und Chorizos

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Würzige Quiche, die lange lecker satt macht.

einfach
  • Vorbereitungszeit:
    45 Minuten
  • Ruhezeit:
    10 Minuten
  • Backzeit:
    40 Minuten
  • Gesamtzeit:
    1 Stunden 35 Minuten

Zutaten

26 cm Springform
Teig
40 gButter
150 ggemahlene Haselnüsse, z. B. Jeden Tag Haselnusskerne gemahlen, 200 g* 
80 gMandelmehl Mandelmehl entölt, echtes Mandelmehl aus...* 
oder Bio-Mandelmehl 800g, teilentölt aus ganzen...* 
Salz, z. B. SALDORO Ursalz Mittelgrob, 8er Pack (8 x 600 g)* 
Pfeffer, z. B. Azafran BIO Pfeffer (Pfefferkörner gemahlen)...* 
2Eier
Gemüsefüllung
2Zwiebeln
2Knoblauchzehen
800 gWirsing
2 ELKokosöl, z.B. Amazon-Marke: Happy Belly - Bio Kokosöl, nativ,...* 
1 ELzuckerfreies Gemüsebrühpulver, z.B. KoRo - Bio Gemüsebrühe 600 g - Vegan und rein...* 
100 mlWasser
130 gvegane Chorizo von Wheaty* Wheaty Spacebar "Chorizo" 40g Bio Vegetarisches,...* 
oder alternativ „normale“ Chorizo
4Eier
100 mlMandelmilch ohne Zucker, z.B. Alpro Mandeldrink Ohne Zucker Natur Pflanzlicher...* 
(oder andere Milch)
1 TLPaprikapulver edelsüß, z.B. Spicebar Gewürze - Paprika edelsüß (rot) - Bio...* 
Salz, z. B. SALDORO Ursalz Mittelgrob, 8er Pack (8 x 600 g)* 
Pfeffer, z. B. Azafran BIO Pfeffer (Pfefferkörner gemahlen)...* 
Muskatpulver, z. B. Azafran BIO Muskatnuss Pulver Muskatnüsse...* 
50 ggeriebener Gouda

Utensilien

Zubereitung

Teig

  1. Backofen auf 175°C (Umluft 160°C) vorheizen.
  2. Springform mit Backpapier auslegen.
  3. Butter bei milder Hitze in einem kleinen Kochtopf schmelzen.
  4. Gemahlene Haselnüsse, Mandelmehl, Salz und Pfeffer in einer Rührschüssel vermischen.
    Eier und die zerlassene Butter unterrühren.
  5. Teig mit feuchten Händen in die Springform drücken und dabei einen ca. 2 cm hohen Rand formen.
  6. 20 Minuten auf einem Rost im unteren Drittel des Backofens vorbacken.

Gemüsefüllung

  1. Während der Teig backt, Zwiebeln und Knoblauchzehen putzen, waschen und zerkleinern.
    Wirsing ebenfalls putzen, waschen und im Standmixer oder Thermomix zerkleinern.
    Alternativ den Wirsing mit einem Messer in feine Streifen schneiden.
  2. Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin andünsten.
    Nach ca. 5 Minuten salzen, Gemüsebrühpulver und Wasser hinzufügen.
    Bei mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten garen.
  3. Chorizo in Scheiben schneiden.
  4. Eier und Milch mit Salz, Pfeffer, Muskat und Paprika edelsüß verrühren – entweder mit einem Schneebesen oder mit Standmixer bzw. Thermomix.
  5. Wirsing abschmecken und mit einem Pfannenwender aus der Pfanne auf den vorgebacken Teig schaufeln.
    Dabei möglichst viel Brühe in der Pfanne lassen.
    Wirsing auf dem vorgebackenen Teig verteilen, mit dem Pfannenwender leicht andrücken und die Chorizo-Scheiben darauf verteilen.
    Die Eiermilch darüber gießen und alles mit geriebenem Gouda bestreuen.
  6. Im heißen Backofen weitere 20 Minuten backen.
  7. 10 Minuten abkühlen lassen und dann aus der Springform lösen.

Notizen

Nährwerte pro Stück bei 8 Stücken (Gewichtsreduzierung):
383 kcal
22 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate
28 g Fett

Nährwerte pro Stück bei 4 Stücken (Muskelaufbau):
766 kcal
44 g Eiweiß
14 g Kohlenhydrate
56 g Fett

Wie findest du das Rezept?

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