Ofen Feta Pasta mit Tomaten und Zucchininudeln / Rezept

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Low carb Nudeln mit Schafskäse, Kirschtomaten & Zoodles als vegetarisches oder veganes One Pot Gericht aus dem Ofen

Meine Ofen Feta Pasta hat ein berühmtes Vorbild: Bestimmt hast du den viralen Tiktok Trend rund um die Baked Feta Pasta mitbekommen. Dafür wird Feta mit Tomaten, Gewürzen und Öl im Backofen gebacken. Währenddessen garen die Nudeln ganz normal separat auf dem Herd. Schließlich wird der gebackene Feta mit den Tomaten zu einer cremigen würzigen Soße verrührt und mit den Nudeln vermischt.

Genau dieses geniale One-Pot-Pasta-Prinzip aus dem Backofen bildet die Grundlage für meine Ofen Feta Pasta. Nur, dass ich mir das Kochen der Nudeln schenke und sie statt dessen einfach direkt mit dem Feta und den Tomaten in den Backofen wandern. Dadurch wird es ein richtig schnelles und einfaches low carb Nudelgericht!

Nudeln ohne Kohlenhydrate? Gibt´s sowas?

Gibt es tatsächlich: Low carb Nudeln aus Konjak!

Low carb Nudeln aus Konjak – was ist das?

  • Eine asiatische Wurzel, die auch Shirataki genannt wird.
  • Sehr kalorienarm (nur 10kcal auf 100g) und kohlenhydratfrei.
  • Ähnelt in Farbe + Konsistenz Glasnudeln.
  • Geschmacksneutral, nimmt aber den Geschmack von Soßen sehr gut an.
  • Enthält den wertvollen Ballaststoff Glucomannan, der sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.
  • In verschiedenen Varianten erhältlich: Nudeln, Reis, Glasnudeln, Lasagne etc.
  • Vorgegart: Nur heiß abspülen und dann direkt verwenden.
  • Bekommst du im Supermarkt oder online.
Shirataki Konjak Asia Probierpaket: 2 x…*
  • Die drei beliebten Sorten „Rice-Style“, „Glasnudel-Style“ und „Noodle-Style“
  • Vegan, Kohlenhydratarm, Glutenfrei, Lactosefrei
  • Gesunde Alternative zu normaler Pasta und Reis
  • reich an Ballaststoffen

Letzte Aktualisierung am 27.09.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Die Darstellung der Produkte wurde mit dem Plugin AAWP umgesetzt.

Allerdings habe ich für die Ofen Feta Pasta aus geschmacklichen Gründen auf die low carb Nudeln von Just Taste zurückgegriffen. Zwar liefert diese Pasta mehr Kohlenhydrate, als Konjak-Nudeln, aber dafür schmeckt sie fast genau so wie herkömmliche Nudeln. Und die Nährwerte sind trotzdem um Welten besser, als die normaler Pasta.

Low carb Nudeln von Just Taste

Low carb Nudeln Just Taste low carb Kichererbsen Fettuccine
Bio Kichererbsen-Fettuccine

Das sind wirklich mit Abstand die besten low carb Nudeln, die ich kenne.
Sie bestehen lediglich aus zwei Zutaten und zwar Sojabohnen und Kichererbsen.
Die Zubereitung ist genau so easy peasy, wie bei kohlenhydratreicher Pasta und sie schmecken auch wie normale Nudeln.
Auch dieses Lebensmittel findest du mittlerweile in vielen Supermärkten oder alternativ online.

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    • GRATISZUGABE bei Bestellung über Anbieter Just Taste: exklusives Rezeptheft, Infobroschüre und Gewürzprobe!
  • QUALITÄT DER SUPER PASTA: 100% biologische Herstellung. Nur eine oder zwei Zutaten. Clean Lable (No Bullshit). Gluten-frei. Vegan. Koscher.

  • VORTEILE FÜR DICH: 80% weniger Kohlenhydrate – Proteinreich – Ballaststoffreich.

  • UMWELTSCHUTZ: C02 neutrales Produkt von Anbau über Herstellung bis Lieferung.

  • ZUBEREITUNG: In 5 Min fertiggekocht. Öl nicht notwendig, da kein Verkleben. 250g Packung reicht für 4-5 Portionen. Auf jeder Packung eine Rezeptidee. Bringt Farbe auf den Teller. Das Auge isst bekanntlich mit!

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Noch günstiger gibt es die low carb Pasta im Großpack mit 2,5 Kilo Inhalt:

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Zum Vergleich eine kurze Gegenüberstellung der Nährwerte:

100 g Kichererbsen-Fettuccine100 g herkömmliche Nudeln
13 g Kohlenhydrate75 g Kohlenhydrate
26,6 g Ballaststoffe3 g Ballaststoffe
38,3 g Eiweiß13 g Eiweiß

Kein Wunder, dass die low carb Nudeln länger satt machen, denn sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und Proteine als ihre Pendants aus Getreide. Und natürlich deutlich weniger Zucker.

Wenn du dich jetzt fragst: “Wieso schreibt sie Zucker?“ dann lies gerne meinen Beitrag „Dem Zucker in den Arsch treten, damit deiner knackiger wird.“ Dort erfährst du, warum Kohlenhydrate – auch die vermeintlich gesunden aus Vollkorn – in deinem Blut IMMER als Zucker ankommen.

Wie die Ofen Feta Pasta dich mit viel mehr Gemüse versorgt, als die virale Baked Feta Pasta

Gemüse versorgt dich kalorienarm mit vielen wichtigen Nähstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem sorgt es durch sein Volumen dafür, dass dein Magen gefüllt ist. Des weiteren ist es ballaststoffreich, regt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung an und stattet deine kleinen Freunde, die guten Darmbakterien, mit dem gesunden Futter aus, das sie benötigen.

Genau deshalb fusst das Maximumprinzip auf einer gesunden low carb Gemüseküche und hat so schon vielen Menschen beim Abnehmen und beim Muskelaufbau geholfen.

Wenn du noch gar nicht weißt, was das Maximumprinzip ist und wie es dir bei deinen gesundheitlichen und gewichtstechnischen Zielen helfen kann, lies gerne hier über meine Erfahrungen mit Coach Cecil.

Cecil erklärt dir das Maximumprinzip auch gerne im Video der Freetour. ⬇️

Maximumprinzip von Coach Cecil

Sieh dir die Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:

Sicherlich essen die meisten Menschen viel zu wenig Gemüse. Oder schaffst du es täglich 500 bis 1000 Gramm Grünzeug zu verdrücken?

Durch köstliche, einfache und schnelle Gemüserezepte wie diese Ofen Feta Pasta möchte ich dir dabei helfen, deinen täglichen Gemüsekonsum in die Höhe zu schrauben. Du wirst schon nach kurzer Zeit merken, dass du über viel mehr Energie verfügst und nicht mehr so müde sein wirst. Vor allem das bekannte Tief direkt nach dem Essen bleibt aus! Probier es aus und bleib dran – weil es sich lohnt!

Wenn dir Gemüse pur nicht so gut schmeckt, probier es doch mal mit meinem leckeren low carb Hummus. Das ist fix gemixt und ist ein toller Dip für Gemüsesticks. Damit schmeckt dir Rohkost bestimmt!

Zucchininudeln und Tomaten sorgen für hohen Gemüseanteil

Aber zurück zu unserer Ofen Feta Pasta! Die enthält nämlich zum einen deutlich mehr Tomaten als ihr berühmtes Vorbild „Baked Feta Pasta“. Und zum anderen mischen wir nach dem Backen Zucchininudeln unter das One Pot Gericht. Du entscheidest, ob du deine Zoodles eher knackig magst und deine Ofen Feta Pasta somit fertig ist, wenn du die Zucchininudeln untergehoben hast. Oder ob du das Nudelgericht nochmal für 3 Minuten zurück in den heißen Backofen stellst, damit die Konsistenz weicher wird.

Falls du das Gericht für den nächsten Tag vorkochen möchtest, empfehle ich dir, auf den zweiten Backdurchgang zu verzichten. Denn durch das erneute Aufwärmen sind die Zucchini auf jeden Fall durchgegart.

Frische Zucchini

Zucchini

  • 100 g haben gerade mal 19 kcal und nur 2,2 g Kohlenhydrate.
  • Bestehen zu 93% aus Wasser!
  • Entwässern ganz sanft.
  • Wirken dank 150 mg Kalium / 100 g blutdrucksenkend und können das Schlaganfallrisiko senken.
  • Enthalten außerdem Magnesium, Kalzium und Phosphor.
  • Sind magenschonend und leicht verdaulich.
  • Weiße, grüne und gelbe haben den gleichen Geschmack!
  • Saison ist von Mai bis Oktober.

Mittlerweile bekommst du zwar fertige Zucchininudeln im Supermarkt, aber deutlich frischer und somit vitaminreicher sind deine Gemüsenudeln, wenn du sie selber machst. Das geht mit einem Spiralschneider sehr komfortabel und schnell. Außerdem kannst du ihn immer wieder für zahlreiche einfache Zucchini Rezepte nutzen.

Du kannst den Spiralschneider von Lurch einzeln kaufen oder im Bundle mit dem Bahnenschneider Catto. Der Catto zaubert perfekte Gemüsebahnen, aus denen du z. B. köstliche low carb Lasagne zubereitest.

Lurch 10301 Super-Spiralschneider zum Schneiden von Spaghetti (2mm, 4mm) und Spiralen (1,5-5mm) Schwarz & 200550 Bahnenschneider Catto - Kunststoff, Grau / Weiß
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  • Produkt 1: Schneidet Spiralen und Spaghetti aus Gemüse und Obst
  • Produkt 1: Mit drei Klingeneinsätzen: Spaghetti 2mm, Spaghetti 4mm, Tornadoklinge
  • Produkt 1: Die Schnittstärke der Tornadoklinge ist variabel einstellbar (bis max. ca. 5mm)
  • Produkt 1: Geeignet zu Herstellung von Curly Fries und „Tornado-Kartoffeln“
  • Produkt 2: Der Catto schneidet Endlos-Gemüsebahnen aus Zucchini, Rettich, Kohlrabi, Rote Bete, aber auch Kartoffeln oder Äpfeln. Ideal für die kreative Low-Carb Küche!

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Welcher Feta ist für die Zubereitung der Ofen Feta Pasta geeignet?

Grundsätzlich wird deine Nudelsoße viel cremiger und geschmacksintensiver, wenn du Feta mit vollem Fettgehalt für dieses Rezept verwendest. Das sind wirklich gut investierte Kalorien, denn mit fettreduziertem Feta wird das Gericht leider auch etwas geschmacksreduziert ausfallen. 😉

Wenn es dir wichtig ist, ein vegetarisches Nudelgericht zu kochen, achte beim Fetakauf darauf, dass der Käse kein tierisches Lab enthält. Denn das wird aus den Mägen von Kälbern gewonnen und ist somit tierischen Ursprungs. Feta ist nur vegetarisch, wenn er mit mikrobiellem Lab zubereitet wurde.

Wußtest du übrigens, dass Feta und Schafskäse nicht das gleiche sind? Schafskäse ist quasi der Oberbegriff und darunter fällt – neben Feta – auch jeder andere Käse aus Schafmilch. Mit „Schafskäse“ kann ein Frischkäse, Weichkäse, halbfester Schnittkäse, Schnittkäse oder Hartkäse gemeint sein.

Feta muss zwingend aus Schafsmilch bestehen, allerdings darf bis zu 30 % Ziegenmilch hinzugefügt werden. Außerdem muss der Käse in Salzlake gereift sein, damit er sich Feta nennen darf.

Veganer Feta

Pflanzlicher veganer Feta von Simply V "Hirtengenuss"

Möchtest du eine vegane Feta Pasta backen, dann eignet sich der „Hirtengenuss“ von Simply V sehr gut für dieses Pastarezept.
Er besteht größtenteils aus Mandeln und Kokosöl und ist von den Nährwerten mit Feta aus Schafsmilch – abgesehen vom geringeren Eiweißgehalt – vergleichbar.
Der vegane Feta enthält nur 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während der herkömmliche rund 16 Gramm liefert.

Welche Gewürze passen gut zur Ofen Feta Pasta?

Ich liebe Gewürze, denn sie verwandeln ein Gericht in ein würzige Köstlichkeit und unterstreichen die Aromen der Zutaten. Fades langweiliges Essen ohne Pep hat keine Chance mit den richtigen Gewürzen!

Für dieses Rezept habe ich folgende der zuckerfreien Gewürzmischungen „More Spices“ von More Nutrition verwendet:

Knobi-Licious Gewürz Dose von More Nutrition

Knobi-Licious*

  • Knoblauchgewürz mit Salz, Zwiebel, Petersilie, Dill…
  • Duftet unglaublich intensiv wie ein frisch aufgebackenes Kräuterbutterbaguette!
  • Vegan.
  • Super verwendbar für Soßen, Gemüsegerichte, Dips, Dressings und eigentlich fast alle würzigen Gerichte, denen du eine köstliche Knoblauchnote verpassen möchtest.
Dose mit Frederico der Italian Allrounder von More Nutrition

Frederico der Italian Allrounder*

  • Mit Tomatenflocken, Salz, roter Paprika, Knoblauch, Basilikum, Zwiebel, Oregano, Erythrit, Thymian, Rosmarin, Petersilie, Koriander…
  • Vegan
  • Matcht super mit allem tomatigen wie z.B. Pasta, Pizza und Bruschetta
  • Unglaublich vielseitig, z. B. für tolle Dips, italienisches Essen oder einfach um ein simples Käsebrot zu würzen.
  • Durch die großen Tomatenflocken macht das Gewürz auch optisch viel her!

Wenn du einen gut gefüllten Gewürzschrank hast, kannst du deine Ofen Feta Pasta alternativ mit den einzelnen Bestandteilen der Gewürzmischungen würzen. Das ist etwas umständlicher, aber sicherlich auch sehr lecker.

Du wirst dieses schnelle alltagstaugliche One-Pot-Gericht hoffentlich genau so super finden wie ich. Auf jeden Fall spart es Zubereitungszeit und Abwasch und das bei vollem Genuss mit einer großen gesunden Ladung Gemüse! Einen Guten!

Ofen Feta Pasta mit Tomaten & Zucchininudeln

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Low carb Nudeln mit Schafskäse, Kirschtomaten und Zoodels als vegetarisches oder veganes One Pot Gericht aus dem Ofen

einfach
  • Vorbereitungszeit:
    5 Minuten
  • Backzeit:
    30 Minuten
  • Gesamtzeit:
    35 Minuten

Zutaten

4 Portionen
250 gLow carb Nudeln Kichererbsen-Fettuccine JUST TASTE – Kichererbsen-Soja Fettucchine –...* 
200 gFeta oder Simply V Hirtengenuss (vegan)
250 mlWasser
1 ELzuckerfreies Gemüsebrühpulver, z.B. KoRo - Bio Gemüsebrühe 600 g - Vegan und rein...* 
800 gCherrytomaten
Salz, z. B. SALDORO Ursalz Mittelgrob, 8er Pack (8 x 600 g)* 
Pfeffer, z. B. Azafran BIO Pfeffer (Pfefferkörner gemahlen)...* 
Knobi-Licious von More Nutrition*
Italian Allrounder von More Nutrition*
500 gZucchini

Utensilien

Zubereitung

  1. Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
  2. Low carb Nudeln in eine Auflaufform geben und darin etwas verteilen.
    Wenn dir kürzere Nudeln lieber sind, kannst du sie auch durchbrechen.
  3. Feta mittig auf die Nudeln setzen.
  4. Wasser mit Gemüsebrühpulver verrühren und über die Nudeln gießen.
  5. Tomaten waschen und ebenfalls in die Auflaufform geben.
  6. Alles kräftig mit Salz, Pfeffer, Knobi-Licious und Italian Allrounder würzen.
  7. 30 Minuten bei 200°C Umluft ohne Deckel backen.
  8. Währenddessen die Zucchini mit einem Spiralschneider in Zucchininudeln verwandeln.
    Auch hier kannst du die Zoodles mit einer Küchenschere durchschneiden, wenn sie dir kürzer lieber sind.
  9. Nach dem Backen den Inhalt der Auflaufform gründlich verrühren, bis sich über alle Nudeln eine cremig-soßige Konsistenz gelegt hat.
  10. Nun die Zucchininudeln unterheben.
    Abschmecken und ggfs. nachwürzen.
  11. Je nach dem, wie knackig du die Zucchininudeln magst, kannst du das Gericht nun direkt genießen oder es nochmal für 3 Minuten in den heißen Backofen stellen.
    Meal-Prep-Tipp: Falls du vorkochst, verzichte auf den zweiten Backdurchgang. Durch das erneute Aufwärmen garen die Zucchini auf jeden Fall!

Video

Notizen

Nährwerte pro Portion für die vegetarische Pasta:
399 Kalorien
39,3 g Eiweiß
14,8 g Kohlenhydrate
15,8 g Fett

Nährwerte pro Portion für die vegane Pasta:
364 Kalorien
33,8 g Eiweiß
15,5 g Kohlenhydrate
13,8 g Fett

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Hallo, ich bin Biene. Mir gefällt gesundes, unkompliziertes Essen, das mir im Büroalltag nicht schwer im Magen liegt und mich nicht ins Suppenkoma fallen lässt. Ich möchte euch für Meal Prep und ein zuckerfreies - aber seeeehr leckeres - Leben begeistern! Nach dem Motto: „Wenn ich Hunger habe, ist das Essen schon gekocht!