Low carb Nudeln mit Schafskäse, Kirschtomaten & Zoodles als vegetarisches oder veganes One Pot Gericht aus dem Ofen
Meine Ofen Feta Pasta hat ein berühmtes Vorbild: Bestimmt hast du den viralen Tiktok Trend rund um die Baked Feta Pasta mitbekommen. Dafür wird Feta mit Tomaten, Gewürzen und Öl im Backofen gebacken. Währenddessen garen die Nudeln ganz normal separat auf dem Herd. Schließlich wird der gebackene Feta mit den Tomaten zu einer cremigen würzigen Soße verrührt und mit den Nudeln vermischt.
Genau dieses geniale One-Pot-Pasta-Prinzip aus dem Backofen bildet die Grundlage für meine Ofen Feta Pasta. Nur, dass ich mir das Kochen der Nudeln schenke und sie statt dessen einfach direkt mit dem Feta und den Tomaten in den Backofen wandern. Dadurch wird es ein richtig schnelles und einfaches low carb Nudelgericht!
Nudeln ohne Kohlenhydrate? Gibt´s sowas?
Gibt es tatsächlich: Low carb Nudeln aus Konjak!
Low carb Nudeln und Reis aus Konjak – was ist das?
- Eine asiatische Wurzel, die auch Shirataki genannt wird.
- Sehr kalorienarm (nur 10kcal auf 100g) und kohlenhydratfrei.
- Ähnelt in Farbe + Konsistenz Glasnudeln.
- Geschmacksneutral, nimmt aber den Geschmack von Soßen sehr gut an.
- Enthält den wertvollen Ballaststoff Glucomannan, der sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.
- In verschiedenen Varianten erhältlich: Nudeln, Reis, Glasnudeln, Lasagne etc.
- Vorgegart: Nur heiß abspülen und dann direkt verwenden.
- Bekommst du im Supermarkt oder online.
- Die drei beliebten Sorten “Rice-Style”, “Glasnudel-Style” und “Noodle-Style”
- Vegan, Kohlenhydratarm, Glutenfrei, Lactosefrei
- Gesunde Alternative zu normaler Pasta und Reis
- reich an Ballaststoffen
Letzte Aktualisierung am 19.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Allerdings habe ich für die Ofen Feta Pasta aus geschmacklichen Gründen auf die low carb Nudeln von Just Taste zurückgegriffen. Zwar liefert diese Pasta mehr Kohlenhydrate, als Konjak-Nudeln, aber dafür schmeckt sie fast genau so wie herkömmliche Nudeln. Und die Nährwerte sind trotzdem um Welten besser, als die normaler Pasta.
Low carb Nudeln von Just Taste
Bio Kichererbsen-Fettuccine
Das sind wirklich mit Abstand die besten low carb Nudeln, die ich kenne.
Sie bestehen lediglich aus zwei Zutaten und zwar Sojabohnen und Kichererbsen.
Die Zubereitung ist genau so easy peasy, wie bei kohlenhydratreicher Pasta und sie schmecken auch wie normale Nudeln.
Just Taste Pasta findest du mittlerweile in vielen Supermärkten oder alternativ online.
- Kichererbse – Sie enthält rund 20% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 12% Ballaststoffe. Zusätzlich enthalten Kichererbsen auch einen hohen Anteil an Vitaminen und Antioxidanzien.
- Low Carb – High Protein – Unsere Kichererbsen Pasta hat bis zu 80% weniger Kohlenhydrate, das 3-Fache an Proteinen und bis zu 10 Mal so viele Ballaststoffe wie herkömmliche Weizen Nudeln.
- Durch unsere Kombination aus Kichererbsen- und Sojanudeln sorgen wir für ein neues Geschmackserlebnis. Im Gegensatz zu herkömmlichen Kichererbsen Nudeln behalten unsere Fettuccini nach dem Kochen ihren Biss.
- Bei der Auswahl unserer Zutaten machen wir keine Kompromisse – Die Kichererbsen Nudeln bestehen aus 85% Bio Sojabohnen und 15% Bio Kichererbsen. Außerdem ist unsere Pasta cholesterinfrei, glutenfrei und vegan!
- Good for the planet – Unsere Kichererbsen Fettuccini werden klimaneutral durch Kompensation mit unseren Partner ClimatePartner hergestellt – Unsere Zutaten sind 100% Bio!
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Noch günstiger gibt es die low carb Pasta im Großpack mit 2,5 Kilo Inhalt:
- 6ER PACK ODER PROBIERSET: Wählen Sie zwischen unserem Standard 6er Pack oder einer Einzelvariante als Probierpaket.
- VORTEILE FÜR DICH: BEAN PASTA mit 80% weniger Kohlenhydrate – Proteinreich – Ballaststoffreich.
- Plant Based Good 4U & The Planet
- Unser kaltgepresstes BIO TASTY SESAMÖL verfeinert deine Gemüsepasta in Sekundenschnelle.
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Zum Vergleich eine kurze Gegenüberstellung der Nährwerte:
| 100 g Kichererbsen-Fettuccine | 100 g herkömmliche Nudeln |
|---|---|
| 8,5 g Kohlenhydrate | 71 g Kohlenhydrate |
| 28,5 g Ballaststoffe | 3 g Ballaststoffe |
| 43 g Eiweiß | 13 g Eiweiß |
Kein Wunder, dass die low carb Nudeln länger satt machen, denn sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und Proteine als ihre Pendants aus Getreide. Und natürlich deutlich weniger Zucker.
Wenn du dich jetzt fragst: “Wieso schreibt sie Zucker?“ dann lies gerne meinen Beitrag „Dem Zucker in den 🍑 treten, damit deiner knackiger wird.“ Dort erfährst du, warum Kohlenhydrate – auch die vermeintlich gesunden aus Vollkorn – in deinem Blut IMMER als Zucker ankommen.
Wie die Ofen Feta Pasta dich mit viel mehr Gemüse versorgt, als die virale Baked Feta Pasta
Warum dir eine kluge Lebensmittelauswahl in deiner Diät mehr hilft, als ein hohes Kaloriendefizit.
Denn Kalorien zählen ist nicht das wichtigste!
Eine Kalorie ist nicht einfach nur eine Kalorie, sobald du sie isst.
Ab dem Moment, ab dem die Kalorie in deinem Körper ist, hat sie viel größere Auswirkungen auf dich, als dich nur mit stumpf berechenbaren Energieeinheiten zu versorgen.
Es wird dir viel leichter fallen, MIT dem Körper zu diäten, als gegen ihn!
Lies mehr dazu in diesem Beitrag.
Gemüse versorgt dich kalorienarm mit vielen wichtigen Nähstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Außerdem sorgt es durch sein Volumen dafür, dass dein Magen gefüllt ist.
Des weiteren ist es ballaststoffreich, regt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung an und stattet deine kleinen Freunde, die guten Darmbakterien, mit dem gesunden Futter aus, das sie benötigen.
Genau deshalb fusst das Maximumprinzip auf einer gesunden low carb Gemüseküche und hat so schon vielen Menschen beim Abnehmen und beim Muskelaufbau geholfen.
Wenn du noch gar nicht weißt, was das Maximumprinzip ist und wie es dir bei deinen gesundheitlichen und gewichtstechnischen Zielen helfen kann, lies gerne hier über meine Erfahrungen mit Coach Cecil.
Cecil erklärt dir das Maximumprinzip auch gerne im Video der Freetour. ⬇️
Schau dir die informative Video-Freetour von Coach Cecils Maximumprinzip an:
Sicherlich essen die meisten Menschen viel zu wenig Gemüse. Oder schaffst du es täglich 500 bis 1000 Gramm Grünzeug zu verdrücken?
Durch köstliche, einfache und schnelle Gemüserezepte wie diese Ofen Feta Pasta, meinem schnellen Rosenkohl aus dem Backofen mit Speck und Parmesan oder diesem leckeren überbackenen Kohlrabi mit Frischkäse und Gouda möchte ich dir dabei helfen, deinen täglichen Gemüsekonsum in die Höhe zu schrauben. Du wirst schon nach kurzer Zeit merken, dass du über viel mehr Energie verfügst und nicht mehr so müde sein wirst. Vor allem das bekannte Tief direkt nach dem Essen bleibt aus! Probier es aus und bleib dran – weil es sich lohnt!
Und wenn du mehr rohes Gemüse essen möchtest, es dir pur aber nicht so gut schmeckt, probier es doch mal mit meinem leckeren low carb Hummus. Das ist fix gemixt und ist ein toller Dip für Gemüsesticks. Damit schmeckt dir Rohkost bestimmt!
Zucchininudeln und Tomaten sorgen für hohen Gemüseanteil in der Ofen Feta Pasta
Aber zurück zu unserer Ofen Feta Pasta! Die enthält nämlich zum einen deutlich mehr Tomaten als ihr berühmtes Vorbild “Baked Feta Pasta”. Und zum anderen mischen wir nach dem Backen Zucchininudeln unter das One Pot Gericht. Du entscheidest, ob du deine Zoodles mit Feta und Tomaten eher knackig magst und deine Ofen Feta Pasta somit fertig ist, wenn du die Zucchininudeln untergehoben hast. Oder ob du das Nudelgericht nochmal für 3 Minuten zurück in den heißen Backofen stellst, damit die Konsistenz weicher wird.
Falls du die Ofen Pasta für den nächsten Tag vorkochen möchtest, empfehle ich dir, auf den zweiten Backdurchgang zu verzichten. Denn durch das erneute Aufwärmen sind die Zucchini auf jeden Fall durchgegart.
Zucchini
- 100 g haben gerade mal 19 kcal und nur 2,2 g Kohlenhydrate.
- Bestehen zu 93% aus Wasser!
- Entwässern ganz sanft.
- Wirken dank 150 mg Kalium / 100 g blutdrucksenkend und können das Schlaganfallrisiko senken.
- Enthalten außerdem Magnesium, Kalzium und Phosphor.
- Sind magenschonend und leicht verdaulich.
- Weiße, grüne und gelbe haben den gleichen Geschmack!
- Saison ist von Mai bis Oktober.
Mittlerweile bekommst du zwar fertige Zucchininudeln im Supermarkt, aber deutlich frischer und somit vitaminreicher sind deine Gemüsenudeln, wenn du sie selber machst. Das geht mit einem Spiralschneider sehr komfortabel und schnell. Außerdem kannst du ihn immer wieder für zahlreiche einfache Zucchini Rezepte nutzen.
Du kannst den Spiralschneider von Lurch einzeln kaufen oder im Bundle mit dem Bahnenschneider Catto. Der Catto zaubert perfekte Gemüsebahnen, aus denen du z. B. köstliche low carb Lasagne zubereitest.
- Produkt 1: Schneidet Spiralen und Spaghetti aus Gemüse und Obst
- Produkt 1: Mit drei Klingeneinsätzen: Spaghetti 2mm, Spaghetti 4mm, Tornadoklinge
- Produkt 1: Die Schnittstärke der Tornadoklinge ist variabel einstellbar (bis max. ca. 5mm)
- Produkt 1: Geeignet zu Herstellung von Curly Fries und “Tornado-Kartoffeln”
- Produkt 2: Der Catto schneidet Endlos-Gemüsebahnen aus Zucchini, Rettich, Kohlrabi, Rote Bete, aber auch Kartoffeln oder Äpfeln. Ideal für die kreative Low-Carb Küche!
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Welcher Feta ist für die Zubereitung der Ofen Feta Pasta geeignet?
Grundsätzlich wird deine Nudelsoße viel cremiger und geschmacksintensiver, wenn du Feta mit vollem Fettgehalt für dieses Rezept verwendest. Das sind wirklich gut investierte Kalorien, denn mit fettreduziertem Feta wird das Gericht leider auch etwas geschmacksreduziert ausfallen. 😉
Wenn es dir wichtig ist, ein vegetarisches Nudelgericht zu kochen, achte beim Fetakauf darauf, dass der Käse kein tierisches Lab enthält. Denn das wird aus den Mägen von Kälbern gewonnen und ist somit tierischen Ursprungs. Feta ist nur vegetarisch, wenn er mit mikrobiellem Lab zubereitet wurde.
Wußtest du übrigens, dass Feta und Schafskäse nicht das gleiche sind? Schafskäse ist quasi der Oberbegriff und darunter fällt – neben Feta – auch jeder andere Käse aus Schafmilch. Mit “Schafskäse” kann ein Frischkäse, Weichkäse, halbfester Schnittkäse, Schnittkäse oder Hartkäse gemeint sein.
Feta muss zwingend aus Schafsmilch bestehen, allerdings darf bis zu 30 % Ziegenmilch hinzugefügt werden. Außerdem muss der Käse in Salzlake gereift sein, damit er sich Feta nennen darf.
Veganer Feta
Möchtest du eine vegane Feta Pasta backen, dann eignet sich der “Hirtengenuss” von Simply V sehr gut für dieses Pastarezept.
Er besteht größtenteils aus Mandeln und Kokosöl und ist von den Nährwerten mit Feta aus Schafsmilch – abgesehen vom geringeren Eiweißgehalt – vergleichbar.
Der vegane Feta enthält nur 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während der herkömmliche rund 16 Gramm liefert.
Welche Gewürze passen gut zur Ofen Feta Pasta?
Ich liebe Gewürze, denn sie verwandeln ein Gericht in ein würzige Köstlichkeit und unterstreichen die Aromen der Zutaten. Fades langweiliges Essen ohne Pep hat keine Chance mit den richtigen Gewürzen!
Für dieses Rezept habe ich folgende der zuckerfreien Gewürzmischungen “More Spices” von More Nutrition verwendet:
Knobi-Licious*
- Knoblauchgewürz mit Salz, Zwiebel, Petersilie, Dill…
- Duftet unglaublich intensiv wie ein frisch aufgebackenes Kräuterbutterbaguette!
- Vegan.
- Super verwendbar für Soßen, Gemüsegerichte, Dips, Dressings und eigentlich fast alle würzigen Gerichte, denen du eine köstliche Knoblauchnote verpassen möchtest.
Frederico der Italian Allrounder*
- Mit Tomatenflocken, Salz, rotem Paprika, Knoblauch, Basilikum, Zwiebel, Oregano, Erythrit, Thymian, Rosmarin, Petersilie, Koriander…
- Vegan
- Matcht super mit allem tomatigen wie z.B. Pasta, Pizza und Bruschetta
- Unglaublich vielseitig, z. B. für tolle Dips, italienisches Essen oder einfach um ein simples Käsebrot zu würzen.
- Durch die großen Tomatenflocken macht das Gewürz auch optisch viel her!
Wenn du einen gut gefüllten Gewürzschrank hast, kannst du deine Ofen Feta Pasta alternativ mit den einzelnen Bestandteilen der Gewürzmischungen würzen. Das ist etwas umständlicher, aber sicherlich auch sehr lecker.
Weitere leckere und einfache low carb Nudelrezepte
Auf lowcarb-fit.de gibt es regelmäßig neue Rezepte, mit denen du dem Zucker in den 🍑 treten kannst, damit deiner knackiger wird. Werde auch du zum “Low-carb-fitti” und folge mir auf Instagram, Facebook, Pinterest und YouTube, um immer wieder mit neuen alltagstauglichen gesunden Leckereien versorgt zu sein. Trage dich auch gerne für den kostenlosen Newsletter ein. Mach eine gesunde Ernährung einfach zu deiner Gewohnheit und du wirst zuckerhaltige Lebensmittel nach kurzer Zeit gar nicht mehr vermissen! Den Input dafür gibt es hier:
Du wirst dieses schnelle One-Pot-Gericht hoffentlich genau so super finden wie ich. Auf jeden Fall spart es Zubereitungszeit und Abwasch und das bei vollem Genuss mit einer großen gesunden Ladung Gemüse. Lass dir diese leckere One Pot Pasta mit Feta aus dem Ofen schmecken! Einen Guten – Deine Biene! 🐝
Ofen Feta Pasta mit Tomaten & Zucchininudeln
Low carb Nudeln mit Schafskäse, Kirschtomaten und Zoodels als vegetarisches oder veganes One Pot Gericht aus dem Ofen
einfach-
Vorbereitungszeit: 5 Minuten -
Backzeit: 30 Minuten -
Gesamtzeit: 35 Minuten
Zutaten
| 250 g | Low carb Nudeln Kichererbsen-Fettuccine JUST TASTE – Kichererbsen-Soja Fettucchine – Die neue BIO Gemüse Pasta – 250g* |
| 200 g | Feta oder Simply V Hirtengenuss (vegan) |
| 250 ml | Wasser |
| 1 EL | zuckerfreies Gemüsebrühpulver, z.B. KoRo - Bio Gemüsebrühe 600 g - Vegan und rein pflanzlich ohne Zusatzstoffe* |
| 800 g | Cherrytomaten |
| Salz, z. B. SALDORO Ursalz Mittelgrob, 8er Pack (8 x 600 g)* | |
| Pfeffer, z. B. Azafran BIO Pfeffer (Pfefferkörner gemahlen) Pfeffer Pulver schwarz 1kg* | |
| Knobi-Licious von More Nutrition* | |
| Italian Allrounder von More Nutrition* | |
| 500 g | Zucchini |
Utensilien
- Auflaufform, z. B. Auflaufform Set 4 teiliges Ofenform für mehrere Personen aus Glas, Backform Füllmenge hitzebeständig, Alltag, besonderes Essen, Familienessen, Dinner, Mittagessen Bratform*
- Spiralschneider, z.B. Lurch 10301 Super-Spiralschneider zum Schneiden von Spaghetti (2mm, 4mm) und Spiralen (1,5-5mm) Schwarz & 200550 Bahnenschneider Catto - Kunststoff, Grau/Weiß*
Zubereitung
- Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
- Low carb Nudeln in eine Auflaufform geben und darin etwas verteilen.
Wenn dir kürzere Nudeln lieber sind, kannst du sie auch durchbrechen. - Feta mittig auf die Nudeln setzen.
- Wasser mit Gemüsebrühpulver verrühren und über die Nudeln gießen.
- Tomaten waschen und ebenfalls in die Auflaufform geben.
- Alles kräftig mit Salz, Pfeffer, Knobi-Licious und Italian Allrounder würzen.
- 30 Minuten bei 200°C Umluft ohne Deckel backen.
- Währenddessen die Zucchini mit einem Spiralschneider in Zucchininudeln verwandeln.
Auch hier kannst du die Zoodles mit einer Küchenschere durchschneiden, wenn sie dir kürzer lieber sind. - Nach dem Backen den Inhalt der Auflaufform gründlich verrühren, bis sich über alle Nudeln eine cremig-soßige Konsistenz gelegt hat.
- Nun die Zucchininudeln unterheben.
Abschmecken und ggfs. nachwürzen. - Je nach dem, wie knackig du die Zucchininudeln magst, kannst du das Gericht nun direkt genießen oder es nochmal für 3 Minuten in den heißen Backofen stellen.
Meal-Prep-Tipp: Falls du vorkochst, verzichte auf den zweiten Backdurchgang. Durch das erneute Aufwärmen garen die Zucchini auf jeden Fall!
Video
Notizen
Nährwerte pro Portion für die vegetarische Pasta:
399 Kalorien
39,3 g Eiweiß
14,8 g Kohlenhydrate
15,8 g Fett
Nährwerte pro Portion für die vegane Pasta:
364 Kalorien
33,8 g Eiweiß
15,5 g Kohlenhydrate
13,8 g Fett
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